Берпи — интенсивное и очень эффективное упражнение, которое включают в свои тренировки не только новички, но и опытные спортсмены. Качественная проработка всех мышечных групп и высокий темп тренировки способствуют быстрому похудению. Это связано с тем, что берпи-тренинг вызывает колоссальные энергозатраты.
К примеру, если человек весом 75 кг будет заниматься умеренным трекингом, за час он сожжет около 150 ккал. Активные прыжки со скакалкой способны сжечь за 60 минут тренинга 550 ккал. За это же время выполнения берпи спортсмен потеряет 990 ккал. Поэтому всего за месяц регулярных занятий можно значительно снизить вес.
Берпи с утяжелителями
Прекрасный вариант усложненного упражнения подойдет для атлетов, успешно освоивших облегченную и классическую версию элемента.
Берпи с гантелями с проработкой мышц рук и плеч:
- встать прямо: ноги чуть расставить, носки развернуть, гантели опустить вдоль тела;
- наклониться и присесть, гантели опустить на пол, но из ладоней не выпускать;
- в прыжке принять позу планки;
- обратным движением перевести стопы вперед – чтобы гантели оказались между ними;
- выпрямиться, верхние конечности развести в стороны, затем опустить;
- согнуть руки в локтях, подняв гантели к плечам;
- опустить гантели.
Берпи с набивным мячом:
- встать прямо: ноги на ширине плеч, носки развернуты, мяч прижат к груди;
- наклонится вперед и присесть так, чтобы коснуться мячом пола;
- с опорой на мяч прыжком перевести ноги назад;
- в прыжке вернуть ноги вперед − мяч должен оказаться между стопами;
- выпрямиться, одновременно развернув тело влево и подняв руки с мячом над головой;
- присесть, опустить снаряд на пол;
- выпрямиться, развернувшись вправо;
- поднять мяч над головой, затем вернуться в исходную позицию.
Берпи с фиксацией ноги
Для выполнения упражнения понадобятся стропы для работы с собственным весом − TRX. При этом петли должны быть на высоте около 30 см над поверхностью пола.
- Встать спиной к ремням, правую ногу продеть в петлю.
- Наклониться и присесть. Руками упереться в пол.
- В прыжке выпрямить левую ногу назад. Опора должна быть на три точки: кисти рук и левую стопу.
- Поднять левую ногу, прижать ее к правой.
- Согнуть в колене свободную ногу, поставить ее чуть позади рук. Перенести на нее вес тела.
- Выпрямиться и подпрыгнуть.
- Повторить, сменив опорную ногу.
Берпи с запрыгиванием на предмет
Это наиболее сложный вариант берпи. Его можно выполнять с прямым прыжком на опору, а также с боковым. В последнем случае к кубу надо встать боком.
- Ноги расставить, носки развернуть – встать перед тумбой или ящиком для прыжков.
- Присесть, упереться руками в пол.
- В прыжке перевести ноги назад.
- Отжаться.
- Перенести ноги вперед одним прыжком.
- Разогнуть колени, выпрямиться.
- Запрыгнуть на ящик, встать прямо.
- Спрыгнуть или сойти с ящика.
Берпи: польза и противопоказания
Высокая интенсивность и быстрые результаты сделали берпи популярным среди спортсменов разного уровня подготовки. У фитнес-тренировок на его основе есть следующие преимущества.
- Не требуется сложного оборудования и специальной экипировки: опытным спортсменам понадобятся только гантели, ремни TRX, при переходе на уровень для продвинутых атлетов − куб.
- Ускоренный темп запускает обменные процессы в организме.
- Интенсивно и качественно тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы.
- Упражнение повышает выносливость и развивает координацию движений.
- За счет сочетания аэробной и функциональной нагрузки берпи обеспечивает быстрое похудение.
- Тренировка занимает гораздо меньше времени по сравнению с классическим тренингом.
Как и любая разновидность фитнеса, берпи-тренировка имеет свои противопоказания. Следует воздержаться от занятий в следующих случаях:
- значительный лишний вес − более чем на 1/3 выше нормы;
- беременность и период после родов;
- заболевания сердца и суставов.
Чтобы занятия не вызвали травм и болей, важно соблюдать технику выполнения упражнения и увеличивать нагрузки постепенно.