Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — одно из самых популярных и эффективных упражнений среди качков разной масти: от новичка до профессионала. В зависимости от вида спорта жим лёжа также выполняется по-разному. Например, пауэрлифтеру или жимовику важнее выжать больший вес снаряда, включив максимальное количество мышечных групп и уменьшив амплитуду. Для бодибилдера, менсфизика или «просто кто хочет накачаться» важнее проработать грудные мышцы.
Популярность этого упражнения обусловлена тем, что практически в каждой качковской тусе у Вас поинтересуются результатом в жиме. Также своей популярностью, жим лёжа обязан своей простоте выполнения, но это только на первый взгляд. На самом деле, это очень техничное упражнение, и , если не соблюдать некоторые правила, можно травмироваться, перетренироваться или перестать прогрессировать. В этой статье я постараюсь рассказать Вам как этого избежать.
Правило №1. Определение цели.
Что Вы хотите в первую очередь? Выжимать большие килограммы или рельефную накаченную грудь? Конечно же, это разделение весьма условное, ведь без накаченной груди Вы вряд ли пожмёте большой вес. Но всё-таки, тренировки у силовиков и бодибилдеров различаются. Поэтому определите для себя, что Вы хотите получить. От этого зависит Ваша тренировочная программа.
Правило №2. Хорошая разминка.
Перед тренировкой жима лёжа Вам необходимо хорошо размяться. Чтобы подготовить своё тело к тренировке, обычно я выполняю следующие действия:
- Велотренажер или беговая дорожка. В среднем, это занимает 10-15 минут. В это время я настраиваюсь на работу.
- Разминка всего тела. Делаю я такую разминку как в школе, то есть «сверху вниз». Но очень тщательно разминайте все мышцы, так как в жиме лёжа принимают участие большое количество мышц, вне зависимости от техники исполнения. Плечи, грудь, трицепс, бицепс, спина и обязательно ноги. Ноги? Да, без ног Вы не сможете много и хорошо жать, но это уже отдельная тема для статьи. Тренировка всего тела у Вас займёт около 10-15 минут.
- Минимум 3 разминочных подхода в упражнении. Первых подход - всегда пустой гриф. Сделайте около 15 повторений с низкой скоростью опускания штанги. Проработайте, прочувствуйте мышцы. В зависимости от того какая у вас тренировочная программа следующие разминочные подходы могут варьироваться. Я Вам расскажу о своей. Например, сейчас мой рабочий вес составляет 100 кг в 4 подходах по 8 раз. Моя разминка выглядит следующим образом: 20кг на 15, 50 кг на 10, 80 кг на 6-8.
Правило №3. Тренировочная программа
Правильно подобранная тренировочная программа поможет Вам добиться результатов. Что входит в тренировочную программу:
- распорядок тренировок в неделю
- распорядок упражнений в тренировке
- процентовка веса снаряда
Опять-таки в зависимости от цели, Ваша тренировочная программа будет иметь свой вид. Но в основном, у силовиков малое количество повторений, у качков большое количество повторений. Повторюсь, что это конечно же все условно. У кого то мышцы могут расти от малого количества повторений, у кого то наоборот. Этой мой личный опыт, поэтому напишу о нем.
Мой тренировочный цикл начинается с большого количества повторений. Обычно я делаю по 8-10 повторений в 5 подходах. Дойдя до 70% от максимума , начинаю уменьшать количество повторений до 4-6 в 3-4 подходах. Дойдя до 85-90% от максимума это 2-3 повторения в 2-3 подходах. И если до 85-90 % я тренировал жим лёжа 1 раз в неделю с такими весами, то с 85-90% уже 1 раз в 2 недели. То есть 1-ая неделя — 85-90% на 2-3 повторения в 2-3 подходах, 2-ая неделя — 50-60% в 3-4 подходах на 6-8 повторений. Это делается, чтоб не перенагружать ЦНС ( центральная нервная система).
Правило №4. Подсобные упражнения.
Дойдя до определенных результатов в жиме лёжа, Вы начнёте замечать, что есть какие-то недочёты. Например, штанга от груди до определенной точки идёт уверенно, но вот дожать не получается, или наоборот, может случится так, что у Вас начинают дрожать руки. Для того, чтобы закрыть эти проблемы есть подсобные упражнения.
Расскажу какие к меня проблемы, и как я их пытаюсь устранить.
Основная проблема — это срыв штанги с груди. Чтоб исправить эту проблему, я после жима лёжа делаю «медленный жим лёжа с задержкой на груди». Как я это делаю? Ставлю около 60-70% от рабочего веса, медленно опускаю штангу( в течение 5 секунд) , делаю задержку на груди (около 2 секунд) и быстро выжимаю. Так в 3 подходах по 3 повторения. Далее я делаю тягу верхнего блока , потом жим гантелей сидя и руки (бицепс и трицепс).
Правило №5. Хорошая заминка.
Обязательно после тренировки сделайте заминку. Это комплекс упражнений для растягивания мышц после тренировки. Это очень важная часть, которую многие не выполняют, к сожалению.
Заминка способствует растягиванию мышечных волокон после физических нагрузок. Во время физических нагрузок наши мышцы сокращаются, и ощущается «забитость» мышц. Так вот во время заминки, Вы растянете мышечные волокна, что будет способствовать росту мышц и увеличению силы.
Конечно, это не все советы, можно добавить ещё несколько. Но для себя я выделил именно вот эти. Надеюсь, они будут Вам полезны и с помощью них Вы побьете рекорд Сарычева, хотя его уже побили. Сделал это американец Мэддокс. Но самое главное, старайтесь чувствовать свой организм, старайтесь тренироваться с партнером, не прыгайте на веса слишком быстро и будет Вам результат.
С наступающим Новым годом и без травм!
