Привет друг!
Сегодня — полноценная тренировка мышц спины в домашних условиях. Даже если у тебя нет турника или приспособления, способного его заменить — это абсолютно реально. В идеале у тебя должна быть пара гантелей. Если они разборные — отлично, если нет — вообще ничего страшного. Гигантские веса играют роль там, где мало техники.
Если же нет даже гантелей, то используй подручные утяжелители. Я в своё время работал с пластиковыми бутылками, наполненными простой водой из под крана. Пара таких бутылок со «штатными» пластиковыми ручками это отличный аналог. Не устану повторять: мышцам без разницы, чем именно ты их нагружаешь. Если в плавных движениях на 4-6 секунд твой подход составит 40-80 секунд, а мышца к концу упражнения горит, значит ты делаешь всё верно.
И так, «Золотая тройка» упражнений.
Упражнение №1 Тяга гантели одной рукой
Ставим пару стульев, на один опираемся рукой, на второй упираем колено. Начинаем ПЛАВНЫЕ и техничные подъёмы локтя к корпусу.
Небольшие нюансы. При поднятии локтя, важно не включать бицепс, иначе нагрузка на целевые мышцы сильно уменьшится и упражнение в целом станет малоэффективным. Как это сделать? Первое — старайся мысленно представить, что рука ниже локтя у тебя отключилась. Просто перенеси мысленный контроль на сведение лопаток. Второе — тяни гантель не к груди, а в сторону пояса. Попробуй сначала не сгибать руку и сделать несколько тестовых повторений с маленьким весом. Улови это ощущение, расслабь руку в бицепсе и повтори уже с согнутой рукой.
Старайся максимально выводить руку вперёд при опускании (не расслабляй её!), чувствуя как растягиваются мышцы спины. В итоге, упражнение должно напоминать раскачивание маятника. Контролируемое раскачивание под постоянной нагрузкой!
Упражнение №2 Тяга гантелей в наклоне
Здесь всё просто. Наклоняемся, отводя таз, контролируем чтобы спина была слегка прогнута вверх. Горбиться нельзя! Ноги вместе. Тянем локтями. Положение кистей может быть различным, но классика — нейтральный хват, как на рисунке. Вообще, советую при выполнении «поиграть» с положением кистей в этом упражнении, т. к. здесь могут быть личные анатомические особенности. То есть — сделали один подход с нейтральным расположением кистей, второй — ладонями вниз, третий — ладонями вверх. Различия всегда чувствуются.
Упражнение №3 Пуловер.
Да, это упражнение и на грудные мышцы тоже, но используя его в качестве завершающего на спину — сразу чувствуешь как работают твои «крылья».
Важно! Чтобы сделать упор на спину - подъём в верхней точке делаем только до достижения вертикального положения. К груди вести не нужно! И обязательно разводим локти, сгибая руки.
Во всех упражнениях
Повторения от 10 до 20 максимум (зависит от твоей тренированности и веса!)
Подходы — от трёх до пяти.
Если легко —отдыхаем не больше минуты между подходами.
На этом на сегодня всё.
До связи!