Что такое «добавленный сахар»?
Сахар, естественно, содержится во многих продуктах, таких как фрукты, овощи, молоко, сыр и даже зерно. Но производители также добавляют различные формы сахара и сиропа к продуктам, таким как мороженое, печенье, конфеты и газированная вода, а также к менее очевидным продуктам, таким как кетчуп, соус для спагетти, йогурт, хлеб и заправка для салата.
«Натуральный» против «добавленных» сахаров
Натуральный сахар содержится в цельных продуктах. Например, яблоко может иметь около 20 граммов. Но оно также содержит витамины, минералы и другие питательные вещества. Клетчатка в яблоке поможет утолить чувство голода и медленнее усваивать углеводы из фрукта. Добавленные сахара являются дополнительными калориями без дополнительного питания. Это «пустые калории», которые быстро усваиваются и могут привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.
Здоровый вес
Слишком много калорий, независимо от того, откуда они, приведет к увеличению веса. А большое количество добавленного сахара в вашем рационе может сделать вас более склонными к тому, чтобы есть слишком много в течение дня. Замените некоторые из этих пустых калорий на цельные продукты, и вы будете чувствовать себя лучше и меньше переедать.
Уровень триглицеридов
Если масса тела выше нормы, у вас, скорее всего, будет высокий уровень холестерина, включая триглицериды, тип жира в вашей крови. Сократите потребление сахара, и вы сможете снизить калории и массу тела, что может повысить уровень холестерина. Но это не просто потеря веса. Даже при том же весе, что и у других, люди, которые получали менее 20% своих калорий от добавленного сахара, имели тенденцию к снижению уровня триглицеридов.
Снижение риска сердечных заболеваний
Высокие уровень триглицеридов повышают риск сердечных заболеваний. Меньше добавленного сахара снизижает эти риски и может помочь остановить увеличение веса и накопление жира, связанного с болезнью сердца. Если вы получаете более 20% калорий от добавленного сахара - даже если у вас здоровый вес - вы все равно в зоне риска.
Правильное питание
Даже если ваш вес в норме, сокращение добавленного сахара поможет сбалансировано питаться, особенно если вы решите заменить эти калории цельными продуктами, такими как фрукты, овощи, орехи, рыба и цельные зерна. Эти продукты содержат больше питательных веществ, необходимых вашему организму для восстановления и защиты. А поскольку у них есть клетчатка, которая помогает вашему телу усваивать сахара медленнее, уровень глюкозы в крови будет более стабильным.
Здоровые зубы
Сахар является основным источником пищи для бактерий, которые размножаются во рту и вызывают разрушение зубов. Это может привести к кариесу и более серьезным инфекциям. Может быть хуже, если вы не чистите и не пользуетесь зубной нитью каждый день. Сокращение сахара, особенно добавленного сахара в напитках, таких как газировка или сок, может помочь замедлить или остановить разрушение зубов.
Меньше шансов заболевания диабетом
Люди, у которых в рационе много сахара, чаще страдают диабетом, болезнями сердца, повышенным кровяным давлением, заболеваниями печени и другими серьезными заболеваниями. Вы можете снизить риск возникновения таких заболеваний, если будете есть меньше. Но пока не ясно, является ли проблема добавлением самого сахара или просто лишних калорий. Ученые все еще пытаются ответить на этот вопрос.
Сколько это слишком много?
Добавленные сахара должны составлять менее 10% от здорового ежедневного рациона. Это примерно 11 чайных ложек, если вы едите 1800 калорий в день. Некоторые эксперты рекомендуют даже меньше: 9 чайных ложек (38 г) в день для мужчин и 6 чайных ложек (25 г) для женщин. В одной банке колы на 330 мл содержится 39 граммов (около 9 чайных ложек) сахара, что по любым показателям близко к дневной норме.
Много названий добавленного сахара
Примерно три четверти всех расфасованных продуктов в продуктовом магазине и имеет более 50 наименований добавленных сахаров, так что трудно уследить. Некоторые из наиболее распространенных из них - кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахар-сырец, тростниковый сахар, тростниковый сок в сгущенном виде, декстроза, агава, сироп из коричневого риса, сахар кокосовой пальмы, сироп ячменного солода и многое другое. Ищите список наименований в авторитетных источников, если вы хотите быть уверенным в том, что вы покупаете.
Как просчитать добавленные сахара
Сахара перечислены в разделе «Всего углеводов» на этикетках продуктов питания. До недавнего времени вы могли догадаться, были ли добавлены сахара. Но FDA теперь требует, чтобы этикетки указывали, сколько именно этого сахара добавлено. Общее количество калорий также важно для хорошего здоровья. Слишком много калорий вредно для вас, будь то сахар или что-то еще.
Как урезать добавленные сахара
Один верный способ - не покупать готовые продукты, а заменить их цельными продуктами, таких как свежие фрукты, овощи, семена и орехи. А когда вы покупаете готовую пищу, читайте этикетки. Если вы знаете, сколько сахара в продукте, вы можете ограничить порцию. И пить воду вместо газированных и спортивных напитков. Добавленный сахар в этих напитках даже хуже, чем многие твердые пищевые источники с точки зрения питания и утоления голода.
Источник: webmd.com
Если информация была полезна ставьте лайк, чтобы не пропустить новые статьи подписывайтесь на канал и обсуждайте в комментариях.
Спасибо за прочтение.
