Сегодня я продолжу рассказывать про упражнения с гирей которые я использую в своих тренировках. Концепция сохраняется, эти упражнения можно выполнять как дома, так и в зале.
Удержание гири перед собой на вытянутых руках
Одно из лучших статических упражнений на плечи, на мой взгляд. Лично сам использую его в своих тренировках, задейчтвуется передняя и в меньшей степени средняя дельты. Статические упражнения являются не менее эффективными, по сравнению с динамическими. Рекомендую вам использовать это упражнение в паре с жимом на плечи или с махами.
Как выполнять?
Занимаете положение стоя, ноги шире плеч, руки опущены вниз. Начинаете выполнение с того, что поднимаете руки и направляете их вперед, так чтоб они были параллельно полу. Тело же должно быть прямым, это очень распространенная ошибка, когда люди начинают прогибаться, чтоб было легче. Но так делать не надо. Могу посоветовать вам выполнять у стены, если вам сложно контролировать этот момент. Встаете у стены и прижимаетесь лопатками и ягодицами к стене, ноги не обязательно ставить впритык к стене. Еще один момент, когда вам уже тяжело и руки начинают опускаться, многие начинают поднимать, забрасывать вес обратно вверх, не рекомендую делать это в первых подхода. А вот когда у вас уже последние два подхода и вам надо окончательно добить мышцы, это будет отличным способом.
Сколько выполнять?
Многие рекомендуют держать на максимум все подходы. У меня другая точка зрения, я считаю что на максимум стоит держать только два последних подхода. Остальные же подходы надо держать по 40 секунд. Я беру такой вес который могу подержать минуту и первые три подхода держу его по 40 секунд, последние два подхода на максимум с читингом, т.е. в конце подхода, когда руки опускаются, поднимаю их обратно.
Жим гири на плечи
Пожалуй одно из моих любимых упражнений на плечи.
Как выполнять?
Занимаете положение стоя, ноги шире плеч, гирю закидываете на грудь. После чего начинаете выполнять жим. Лично я не опускаю гирю обратно на грудь, много говорят, что это не правильно, но мне лично так удобней, и так я лучше чувствую нагрузку, и нет дискомфортных ощущений. Т.е. гирю при выполнении я опускаю до уровня подбородка и выполняю жим вверх снова. Важно стоять ровно, не прогибая тело, при жиме не выполнять толчок ногами, совершать движение только за счет силы мышц.
Сколько выполнять?
Считаю, что стоит выполнять 4-5 подходов по 8-12 повторений.
Если статья была полезна или интересна:
Коментруйте, ставте лайки.
