Мы знаем, как вам может быть лениво делать разминку, и как хочется поскорее приступить к основной тренировке. Но, поверьте нам, если вы планируете тренироваться без травм, то разминка - это составляющая любой тренировки. И в сегодняшнем инфо-посте мы объясним почему:
Чем хороша разминка?:
1. Она подготавливает вашу сердечно-сосудистую систему к предстоящей тренировке.
2. Она предотвращает преждевременную выработку молочной кислоты.
3. Она повышает температуру мышц, связок и соединительных тканей и снижает вероятность получения травм.
4. Она делает мышцы более быстрыми, подвижными и сильными.
5. Она позволяет диагностировать проблемы или неблагополучия на ранней стадии тренировки.
6. Она настраивает ваши мысли на тренировку.
Главный принцип разминки!
Разминка должна быть :
целевой! Это означает, что вы должны разминать и разогревать те части тела, которые будут находиться под нагрузкой. Конечно, пробежка и приседания или скакалка перед подтягиваниями на турниках - это тоже разминка, ведь она повышает температуру тела, подготавливает системы к тренировке и т.д., но это разминка общего характера. После неё неплохо было бы размять все суставы, связки и мышцы, которые будут задействованы при подтягиваниях (спину, руки, шею, плечи и т.д.).
Чем сложнее предстоит тренировка, тем больше внимания нужно уделять разминке и подготовке к ней!
Какой должна быть интенсивность разминки?
Рекомендуется давать такую нагрузку, которая бы разогнала пульс до 90-120 ударов в минуту, но по ощущениями была бы умеренной. Ваша главная задача во время разминки - "разогреть" свой организм и подготовить его к нагрузке. Очень часто в качестве показателя "разогретости" используют момент появления пота, но тут все может зависеть ещё и от условий в которых вы тренируетесь.
Какой должна быть продолжительность нагрузки?
Продолжительность нагрузки, как уже было сказано ранее, зависит от сложности предстоящей тренировки. Поэтому ориентироваться нужно не на время, а на ощущения. После разминки вы должны быть в полной боевой готовности!
Обычно разминка занимает 3-5 минут перед легкими тренировками и 10-15 перед тяжелыми, или если есть какие-либо показания к увеличению продолжительности разминки.
Какие существуют варианты разминки?
На самом деле способов размяться перед тренировкой существует огромное множество, так что со временем каждый из вас сможет подобрать тот, который будет больше всего ему соответствовать. Ну а в рамках 100 дневного воркаута наша главная задача состоит в том, чтобы познакомить вас с различными вариантами разминки.
- 2. Имитирующая разминка
Если вы планируете тренироваться с утяжелителями и железом, то в качестве разминки может быть очень правильно выполнять все те же упражнения, но с использованием собственного веса, то есть в облегченном режиме. Аналогично, если ваша тренировка построена на упражнениях с собственным весом, то в качестве разминки вы можете использовать их облегченные варианты (например австралийские подтягивания перед обычными или отжимания от пола перед отжиманиями на брусьях). - 3. Бой с тенью.
- Третьим неплохим способом для разминки является так называемый "бой с тенью" (который очень любили показывать в качестве тренировки главного героя боевиков 90-х годов). Одним из главных преимуществ такого варианта разминки является разнообразие (благодаря возможности импровизировать в процессе) и включение всего тела в работу, а не только отдельных его частей.
