Бицепс эта та мышца которую хочет накачать, наверно, каждый мужчина. В этой статье расскажу вам как накачать бицепс с гантелями как в спорт зале, так и дома. Упражнения о которых пойдет речь в данной статье, я сам использую в своих тренировках.
Подъем гантелей на бицепс стоя
Одно из самых распространеных и эффективных упражнений, но тем не менее выполняя его люди допускают ошибки. О том как его выполнять сейчас поговорим.
Как выполнять?
Занимаете положение стоя ноги на ширине плеч, лично мне так удобней ставить ноги, и вам рекомендую, так вы будете тверже стоять. Руки опущены вниз, спина прямая, смотрите вперед. И начинаете выполнять подъем, тут есть два варианта выполнения, поочередно или одновременно, сразу двумя руками, рассмотрим некоторые тонкости при выполнении каждого из них.
При выполнении одновременно самой распространенной ошибкой является прогибаться тела, т.е. попытки помочь себе поднять вес тело, иногда это просто доходит до абсурда, вот так делать не надо. При выполнении стойте ровно и выполняйте подъем силой мышц бицепс, лучше взять чуть меньше вес и сделать повторения качественно, это даст больше пользы.
При выполнении поочередно ошибка повторяется, но не так ярко выражена, также следите за этим при выполнении. В этом случае выполняете подъемы поочередно, следовательно, одна рука находиться в нижней точке, рекомендую вам ее не разгибать полностью, а оставлять небольшой сгиб, чтоб мышцы оставались под нагрузкой.
Сколько выполнять?
Выполняете 4-5 подходов по 8-12 повторений, при поочередном выполнении, сумма повторений 20-30 повторений.
Подъем гантелей на бицепс хватом молоток
Выполняете все точно также, как в предыдущем упражнении, только используете нейтральный хват. При выполнении этого упражнения помимо бицепса в работу включается брахиалис, мышца расположенная между бицепсом и трицепсом.
Концентрированный подъем гантели на бицепс
Изолирующее упражнение на бицепс, отлично проходит для проработки мышцы.
Как выполнять?
Занимаете положение сидя на скамье, ноги ставите шире плеч. Одной рукой, в которой гантель, например это правая рука, упираете в вернюю часть внутренней поверхности бедра, рука опущена вниз, но не разогнута полностью. После чего начинаете поднимать гантель сокращая бицепс, движение выполняйте спокойно, подъем вверх без рывков, и вниз опускаете, а не бросаете. Второй рукой можно упереться в противоположную ногу.
Сколько выполнять?
Выполняете 4 подхода по 8-12 повторений.
