Заниматься следует через день. Перед каждой тренировкой нужно обязательно хорошо разогреть и размять всё тело. Для этого можете частично использовать боксёрскую разминку, которая в этом плане очень хороша. Приветствуются прыжки на скакалке. Прыгать стоит начинать с 1.5 минут и в дальнейшем увеличивать время.
В завершении тренировки растягивайте мышцы, ноги, поясницу.
Программа состоит из трех частей (Три тренировки).
Тренироваться нужно через день. Например: Пн., ср., пт., вс., чт., сб., пн. и так далее.
Первый день
1) Подтягивания (Плечи, бицепц, спина) — три подхода.
а) широким хватом;
б) средним хватом;
в) узким хватом.
Исходя из своих возможностей устанавливайте максимальное количество раз в каждом подходе.
2) Отжимания (Плечевой пояс, трицепс, грудь) — три подхода.
а) Широкая постановка рук;
б) ноги на возвышенности;
в) ладони вместе.
В первом подходе количество отжиманий максимальное. В остальных можно меньше.
3) Пресс (Все мышцы пресса)
а) Подъем коленей в висе на турнике (2 подхода/12 раз);
б) Подьём туловища лёжа или зацепившись на брусьях (2 подхода/20 раз)
Второй день
1) Отжимания на брусьях (Грудь, трицепс) — три подхода на классических брусьях (Параллельные)
2) Выпрыгивания (Ноги) — (2 подхода/12 раз)
3) Пресс (Все мышцы пресса)
а) Подъем коленей в висе на турнике (2 подхода/12 раз);
б) Подъём туловища лёжа или зацепившись на брусьях(2 подхода/20 раз)
Третий день
1) Бег (Дыхание, ноги, все мышцы) — в среднем темпе. Дистанцию выбирают по возможностям человека. В среднем стоит начинать с 1.5 км.
2) Пресс (Все мышцы пресса)
а) Подъем коленей в висе на турнике(2 подхода/12 раз);
б) Подъём туловища лёжа или зацепившись на брусьях (2 подхода/20 раз)
Каждую тренировку нужно старатся увеличивать количество повторений на один раз. Например, если в сегоднешней тренировке вы сделали в подтягивании 10, 10, 10 то на следующем занятии вам нужно делать 11, 10, 10, затем 11, 11, 10 и т. д. Этой системы стоит придерживатся и в остальных упражнениях.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!
