Приветствую сторонников ЗОЖ и разумных тренировок.
Если у Вас есть достаточный опыт занятий натуральным бодибилдингом, то, убедились, что развитие тех или иных групп мышц не всегда протекает равномерно.
Независимо от особенностей сложения Вы наверное, заметили, что одни мышцы под воздействием упражнений с отягощениями довольно не плохо увеличиваются в объёме, другие же оказываются менее податливыми, а поэтому требуют особого внимания и дополнительных нагрузок.
К таким "упрямым" мышцам относятся в первую очередь мышцы голени, Причина в том, что активно участвуя во множестве движений, они приспосабливаются к физическим нагрузкам и реагируют на них в гораздо меньшей степени, чем мышцы других частей тела.
Под влияниям повседневного "изнуряющего" режима работы мышечная ткань этих конечностей становится уплотнённой и приобретает своеобразный иммунитет к упражнениям. Кроме того голень сама по себе имеют небольшую мышечную массу со множеством сухожилий, связок и фасций, что, естественно также лимитирует увеличение их объёма. Наконец, ограниченная амплитуда движений голеностопном суставе снижает возможность подвергать голени эффективным нагрузкам.
Задавшись целью добиться успеха успеха в формировании красивой и сильной атлетической фигуры, нельзя забывать о необходимости пропорционального увеличения мускулатуры всех частей тела. В данном случаи речь идёт о том, что форма и силовые качества голеней и предплечий должны соответствовать и гармонически сочетаться с развитием мышц бёдер.
В самом деле, как бы хорошо ни были развиты мышцы бёдер, но в сочетании с тонкими "сухими" икрами ноги выглядят слабыми, не красивыми.
Сегодня - комплекс для голеней. Основную мышечную массу голени составляет её трёхглавая мышца. Она состоит из икроножной и камбаловидной мышцы, причём первая имеет две головки - наружную и внутреннюю, от степени развития которых в основном и зависит форма голени. Силовые качества этих мышц играют значительную роль в движениях голеностопного сустава, связанных с подъёмом на носках.
Важным фактором, от которого зависит эффективность воздействия специализированных упражнений на развитие мышц голени, является сосредоточение внимания на работе соответствующих групп мышц и максимальной амплитуде движения в очень медленном темпе. При выполнении упражнений комплекса - все движения в голеностопном суставе должны выполняться с полной амплитудой и в медленном темпе. Важно, чтобы после каждого сокращения (подъём на носkи) следовало максимальное растяжение мышц (опускание пятоk)
Упражнения:
1. Стоя на носках на бруске высотой 8-10 сантиметров, на наклонной доске или блинах от штанги. Штанга на плечах за головой. Подъёмы на носках.
2. Наклонившись вперёд с партнёром, сидящим на пояснице (ближе к тазу) носки ног на бруске подъёмы на носках
3. Стоя носком одной ноги на бруске, отягощение в опущенной руке. Подъёмы на носке. Попеременно на каждой ноге.
4. Опираясь носком одной ноги о скамью, штанга на колене, на грифе или под ним мягкая прокладка. Подъёмы на носке. Попеременно на каждой ноге.
5. Сидя штанга на коленях, на грифе или под ним мягкая прокладка, носки на бруске. Подъёмы на носках. В крайнем верхнем и нижнем положениях следует делать короткие паузы.
6. Стоя пятками на бруске. Подъёмы и опускания носков. Упражнение следует выполнять с максимальной амплитудой в голеностопном суставе и короткими паузами в крайнем верхнем и нижнем положениях.
Количество подходов - 3; повторений-15-30; до полного утомления икроножных мышц. Вместе с тем так же необходимо увеличивать и вес отягощения. (Хотя думаю, это аксиома тренинга и она всем очевидна и понятна!) Как правило упражнения для мышц голеней проводится в конце всей тренировки, 2 раза в неделю.
В одну тренировку следует включать 4-5 упражнений комплекса. Время от времени заменяя одно упражнение другим. Примерные комбинации упражнений: 1, 3, 4, 5, 6 или 2, 3, 5,6
Используя различное положение ступней при подъёме на носки, можно избирательно воздействовать на наружную (носки развёрнуты внутрь) или внутреннюю (носки развёрнуты наружу) часть икроножной мышцы. Ну, а для проработки задней поверхности стопы располагаются параллельно.
Между упражнениями и особенно после тренировки необходимо проделывать массаж мышц голени.
Кроме того для всестороннего развития мышц голени можно повседневно практиковать ходьбу с подъёмам на носки, спринтерские пробежки (особенно по песку), езду на велосипеде. Для развития взрывной силы, (которые порой просто необходимы в ряде упражнений в бодибилдинге) раз в неделю полезно уделять внимание прыжкам с носков с места в длину и высоту.
В следующей статье всё о мышцах предплечий .....
<<Всем здоровья и разумных тренировок!>>
