Никто не сомневается, что клетчатка является чрезвычайно важным компонентом диеты. В этом всех убеждают врачи, диетологи и производители продуктов питания. Какими свойствами она обладает? Как она помогает организму? Что содержит высокое содержание клетчатки? Узнайте из этого поста!
Клетчатка – свойства пищевых волокон
Химически клетчатка представляет собой сложный углевод или полисахарид. Это растительное волокно, которое не переваривается и не усваивается. Эти свойства имеют свои плюсы и минусы.
Поскольку клетчатка не поглощается, она не предоставляет энергию – 25 г клетчатки дают только 100 ккал. С другой стороны, эти характерные свойства клетчатки делают волокно чрезвычайно важным для правильного функционирования организма.
Пищевое волокно – еще одно распространенное название клетчатки. Существуют водорастворимые волокна (пектины, камеди, растительные масла) и нерастворимые в воде (целлюлоза, некоторые гемицеллюлозы, лигнины).
Каковы функции клетчатки в организме?
Наиболее важной функцией клетчатки является поддержка функционирования пищеварительной системы, и фракция нерастворимых в воде волокон участвует в этом процессе.
Клетчатка стимулирует слюноотделение, что способствует лучшему усвоению пищи. В случае избытка соляной кислоты она обладает буферной способностью. Связывая воду, предотвращает чрезмерное обезвоживание каловых масс, что снижает риск возникновения запоров.
Клетчатка раздражает стенки кишечника и стимулирует его перистальтические движения, что значительно улучшает выведение и снижает риск развития кишечных заболеваний, в том числе дивертикулеза, анальных варикозных вен или даже колоректального рака.
Волокно обеспечивает чувство сытости. Эта функция часто используется при планировании диеты для похудения. Водорастворимое волокно также является пребиотиком – подвергаясь деградации, оно становится отличной средой для полезных бактерий, которые там обитают.
Клетчатка приносит пользу не только пищеварительной системе. Люди, борющиеся с высоким уровнем холестерина, должны увеличить ее потребление в пище.
Клетчатка связывает желчные кислоты, тем самым влияя на метаболизм холестерина. Также уменьшает их резорбцию в кишечнике и увеличивает экскрецию с калом. В результате печень вынуждена синтезировать желчные кислоты из холестерина, что снижает его уровень в крови.
Клетчатка также увеличивает выведение жира, что очень полезно для людей, ведущих борьбу с избыточным весом, ожирением или диабетом 2 типа.
В чем много клетчатки?
Основными источниками клетчатки являются:
• Зерновые продукты (цельнозерновой хлеб, макароны, хлопья, отруби);
• Бобовые растения;
• Овощи (картофель, брокколи);
• Фрукты (в основном сушеные);
• Орехи, семена (например, семена чиа).
И водорастворимые, и водонерастворимые волокна чрезвычайно важны для организма. Вот почему важно сосредоточиться на разнообразии, заботясь о правильном уровне клетчатки в рационе.
Таким образом, нужно сделать так, чтобы обеих фракций было достаточно. Чтобы повысить уровень клетчатки в рационе, можно запомнить несколько правил, в том числе, стараться не выбирать только овощи или хлеб из цельного зерна вместо белого.
При употреблении продуктов надо помнить, что для правильной работы необходимо пить необходимое количество воды.
Последствия дефицита и избытка клетчатки
Клетчатка необходима для правильного функционирования нашего организма. Диета с низким содержанием клетчатки может вызвать запор. Кроме того, может также способствовать развитию болезней цивилизации, таких как атеросклероз, дивертикулез и колоректальный рак.
Однако слишком много клетчатки также может быть вредным. Волокно может связывать некоторые вещества на своей поверхности, что снижает его поглощение. Речь идет не только о минералах (кальций, железо, цинк) или витаминах (жирорастворимых), но и о лекарствах.
Уменьшение поглощения связанного лекарственного средства на поверхности волокна может привести к снижению или отсутствию его терапевтического эффекта.
Поэтому не надо забывать о приеме лекарства, желательно, по крайней мере, за 2 часа до еды с высоким содержанием клетчатки. Диета, содержащая большое количество клетчатки, может также привести, помимо прочего, к раздражению кишечника или диарее.
Если есть сомнения относительно своей диеты и количества содержащейся в ней клетчатки, стоит обсудить это с диетологом.