Все хотят широкие, сильные, здоровые плечи, так как они делают фигуру более атлетичной и сразу бросаются в глаза, создавая положительное первое впечатление. В то же время здоровые и сильные дельты позволят выполнять большинство бытовых задач с большей легкостью, делая нас более сильными и функциональными.
Так как дельтовидные мышцы выполняет множество двигательных функций , то и нагружать его нужно несколькими упражнениями.
Прежде чем начать тренировать наши дельты, следует разобраться с их анатомией и соотношением типов мышечных волокон (МВ).
Дельтовидные мышцы, условно, принято делить на три части (хотя, их 7) переднюю, среднюю и заднюю.
- Передняя дельта
Основная функция передней дельты - это сгибание плеча в сагитальной плоскости (поднятие руки перед собой) и наиболее сильное сильное её включение достигается в диапазоне от 60° до 90° относительно корпуса.
Соотношение мышечных волокон в передней дельте смещается больше в сторону 2Х волокон (более сильные и менее выносливые). Поэтому тренировать эту мышцу следует не так часто, но достаточно интенсивно.
Лучшим, на мой взгляд, упражнением для неё будет жим штанги стоя или сидя.
Выполнять следует именно жим, а не швунг, так наиболее важна именно первая половина амплитуды движения снаряда.
Отталкиваясь от соотношения типов МВ, это упражнение следует выполнять не более двух раз в неделю примерно по 3 подхода "в отказ" или по 5 подходов, останавливаясь за пару повторений до "отказа" в диапазоне до 15 (лучше 3-8).
Хотя, если в вашем плане достаточно много горизонтальных жимов, то тренировать переднюю дельту следует более умеренно, так как нагрузка, итак, будет достаточно высокой. В таком случае, следует снизить рабочий вес на 20 процентов или выполнять всего один подход (максимум два подхода) "в отказ".
- Средняя дельта
Основная функция средней части дельтовидной мышцы - это отведение плеча во фронтальной плоскости, а наиболее сильное её включение достигается в диапазоне углов 30°-90°.
Соотношение мышечных волокон этой мышцы практически совпадает с соотношением волокон в передней дельте (хотя, на самом деле это суждение основано на логике сравнения с другими мышцами, так как таких исследований пока не проводилось). Поэтому и тренировать эту мышцу следует так же как и переднюю дельту - интенсивно, но не так объёмно.
Лучшим упражнением для этой части дельтовидной мышцы будет - отведения плеча в стороны, так как это прямая функция этой мышцы.
Выполнять это упражнение следует в амплитудном диапазоне от 30°-90°, начиная не от расслабленных рук а, уже с небольшго угла и заканчивая рукой почти параллельной полу.
Выполнять это упражнение следует пару раз в неделю по 2-3 подхода "в отказ" или 4-5 подходов, останавливаясь за 1-2 повторения до "отказа" в диапазоне до 15 повторений (лучше 8-10).
- Задняя дельта
Основная функция задней части дельтовидной мышцы это разгибание плеча, при чём наибольшее напряжение эта мышца испытывает, когда руки находятся вдоль туловища до угла в 30° назад относительно туловища, а так же вращение плеча наружу, то есть те движения, которые мы редко выполняем в обычной жизни (поэтому она у многих и атрофирована).
Соотношение типов мышечных волокон в этой мышце ближе к первому типу (менее сильные и более выносливые) , поэтому восстановительная способность этой мышцы достаточно высока, а значит и нагружать её следует часто.
Лучшим упражнением для этой мышцы будет лицевая тяга блока.
Но, в тоже время, эта мышца будет задействована во всех тяговых упражнениях, где наибольшее напряжение приходится на момент, когда плечи расположены вдоль туловища.
Поэтому, такие упражнения как подъем по канату или любые горизонтатьные тяги будут прекрасно грузить заднюю дельту.
Выполнять такие упражнения, можно на каждой тренировке в 2-5 подходах. Имеет смысл увеличить диапазон повторений, так как мышца достаточно выносливая, до 20 повторений в подходе (в зависимости от упражнения). Но лучше всего постоянно менять повторный режим.
Таким образом, дельты следует тренировать несколькими упражнениями, так как это не одна, а несколько разных мышц, с разными креплениями, особенностями, способностями к восстановлению и тд. Особое внимание следует обратить именно на заднюю дельту так, как она восстанавливается быстрее всего и получает недостаточно нагрузки в повседневной жизни, тогда как передняя и средняя дельта дольше восстанавливаются и могут быть достаточно сильно задействаны в других базовых движениях.