Всем привет!
Наверно не существует ни одного плохого упражнения на бицепс.
Бицепс по праву одна из самых любимых мышц культуристов и каждый готов делать все, лишь бы он рос и радовал нас своей эстетической округлостью. Но не так все просто, точнее наоборот все очень просто. Хотя практика показывает что у большинства разбегаются глаза при выборе упражнения, иногда это приводит к тому что атлет начинает делать все подряд, но результата все равно не достигает.
Как всегда предлагаю избавится от всего лишнего, вот несколько советов по тренировке бицепса:
Для начала нужно понять что эта мышца второстепенно задействуется во многих других упражнениях. Лично у меня бицепс косвенно работает в таких упражнениях как подтягивания широким хватом в день спины, тяге штанги в наклоне, а также в день ног в статике в упражнении “приседания Зерхера”, об этих тренировках я расскажу в других статьях. Поэтому в день тренировки бицепса я делаю всего два упражнения по 2 подхода.
Начинаем с подъема штанги на бицепс, мой рабочий вес 50 кг. Делаем два разминочных подхода, в моем случаем 20 и 35 кг. Моя техника исполнения предполагает использования небольшого естественного “читинга”, основанного на инерции тела, а не забрасывании штанги любым способом. Но чем чище вы выполняете упражнение тем меньше риск травмироваться.
Обратите внимание, стартовая позиция ноги слегка согнуты в коленях, руки в локтях до конца не выпрямляем, лопатки сведены, корпус держим ровно или слегка наклоняем вперед, хват наравне или чуть шире плеч. Опускание штанги после максимального сокращения выполняем, контролируемо медленно, вес не бросаем.
После выполнения одного рабочего подхода на максимум переходим к подтягиванию с отягощением обратным хватом.
Первый подход разминочный, без веса, нужен для того чтобы подготовить мышцы к такому положению виса.
Подтягиваться нужно максимально высоко, по возможности выше уровня подбородка, максимально сокращая бицепс, мысленно представляя что поднимаете штангу на бицепс. Хват чуть уже ширины плеч. Используйте магнезию и прямой шершавый турник для лучшего хвата. Отдых между всеми подходами 4-5 минут.
Дальше используйте пояс с цепью для отягощений. Нужно подобрать такой вес с которым вы сможете подтянуться от 8 до 10 раз.
После этого подхода увеличиваем вес и делаем второй подход чтобы максимум был на уровне 6 повторений.
С подтягиваниями заканчиваем. Остался один подход подъема штанги на бицепс, сбрасываем 10 кг от первоначального веса, и делаем подход на максимум. У меня получается 8 раз с 40 кг.
Итого мы сделали 2 упражнения по 2 рабочих подхода, как бы друг в друге, то есть начали подъемом штанги и закончили им же, сделав по-середине два подхода подтягиваний.
Не забывайте главный принцип - не количества, а качество. Лучше меньше да лучше: меньше упражнений, меньше подходов, меньше повторений - больше вес, правильная техника, максимальная отдача в подходе. И ваш бицепс обязательно будет расти. Конечно, натуральному атлету тяжело сделать сверх объем, но тем не менее его качество будет на высоте, жилистый, фактурный, а главное сильный бицепс.
Если понравилась статья поставьте лайк и подписывайтесь на канал!
