Часто ли вы видите рекламу про морковочную, арбузную, тыквенную и подобные странные диеты? Думаю да.
Большинство людей ищут разные диеты в надежде найти ТУ ВОЛШЕБНУЮ диету которая именно им подходит. Пробуя одну или несколько "диет" которые были перечислены в начале статьи, люди себя истощают или это диета превращается в "голодовку.
Принципы похудения
1. Рассчитать количество калорий
Принцип таков, хочешь сбросить вес? Тогда употребляй меньше калорий, убавляй калории пока не начнёшь сбрасывать вес.
Но если вдруг хочет прибавить вес, то тогда логично нужно увеличивать кол-во употребляемых калорий в день.
Первый и самый важный принцип для управления весом, а также потери веса, это расчет количества калорий, которые вам нужно потреблять в день. Вот отличный инструмент, который может сказать вам, какое количество калорий вы должны потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес.
Есть онлайн-калькуляторы которые помогут вам рассчитать суточную норму калорий учитываю ваши индивидуальные характеристики тела.
Вы должны указать свой пол, возраст, вес и рост в калькуляторе, и он отобразит результаты.
Вы также можете узнать количество калорий для похудения для тех, кто все еще хочет сбросить последние пару килограммов.
Это здоровый способ похудеть и поддерживать его. Люди, которые резко сокращают свои калории, могут нанести непоправимый вред их телу.
Только после того, как вы приняли этот принцип, вы можете перейти ко всем остальным.
2. Белок в вашем рационе
Многие люди принимают белок из своего рациона, как только они достигли своих целей по снижению веса. Это ошибка.
Вы должны сделать белки постоянной частью вашего рациона.
Диетологи предполагают, что люди, которые хотят похудеть или вести более здоровую жизнь, должны потреблять белки как минимум за 2 приема пищи в течение дня. Примерно надо употреблять 1 грамм на 1кг собственного веса.
В рационе должно присутствовать необходимое количество белка, это способствует улучшению основного обмена и не позволяет уменьшаться мышечной массе (НЕ ЖИРУ!). В результате нехватки белка в пище, организм вынужден использовать белок из мышц. Очень часто при неправильном похудении (неправильной диете) человек теряет массу тело не за счёт жиров а именно из за потери мышечной массы. А затем, когда он начинает набирать вес, чаще всего это происходит из за увеличения жировой прослойки и содержание жира увеличивается. Рост массы жира и уменьшение массы мышц приводит к замедлению метаболизма, поэтому удержать достигнутые при похудении результаты довольно сложно.
- Нехватка белка ведёт к снижению иммунитета и гормональным нарушениям.
- В овощах и фруктах недостаточно белка.
- Белок долго усваивается и удлиняет процесс усвоения углеводов, в связи с этим уменьшается общий гликемический индекс, что позволяет не чувствовать голод долгое время.
- Белок - это единственный поставщик азота в нашем организме. Недостаточное получение окиси азота может плохо сказаться на деятельность наших органов, что так же помешает нашему похудению.
3. Не вырезать все углеводы
Есть хорошие углеводы по-другому их называют сложные и есть плохие то-есть простые.Так же есть пищевые волокна которые помогают пище переварится и благополучно влияют на наш кишечник. Вам не нужно вырезать все углеводы из своего рациона. Только плохие.
Употребление в пищу полезных углеводов, таких как продукты из цельной пшеницы, на самом деле может помочь вам сжигать больше жира во время тренировок.
Нам надо управлять свои весом.
Углеводы также являются основным топливом для ваших мышц, поэтому, если вы занимаетесь спортом ежедневно, вам необходимо здоровое количество углеводов в вашем рационе.
4. Не закрывайте плохую диету тренировками.
Вы не можете вернуться к диете с жирной пищей и рассчитывать на то, что сохраните свой здоровый вес, просто регулярно тренируясь.
Если вы потребляете 4000 калорий в день и вам требуется только 2000 калорий в день, то физические упражнения не смогут повлиять на ваш контроль веса.
Даже упражнения высокой интенсивности могут сжечь только 500-600 калорий за один час. Вы не можете сжечь весь этот жир и плохие углеводы с помощью упражнений.
Питательная и здоровая диета является идеальным компаньоном для любых упражнений.
5. Силовые и кардио тренировки.
Силовые тренировки должны быть важной частью вашей еженедельной рутины. Наращивание мышечной массы путем поднятия тяжестей не только сжигает жир, но и придает вам больше сил.
Поэтому надевайте эту экипировку по крайней мере 3 раза в неделю и делайте силовые тренировки с высокой повторяемостью.
Ведь именно во время силовых тренировки у нас происходит всплеск наших гормонов которые попутно поступает в наши в мышцы вместе с полезными аминокислотами.
Кардио-тренировки такие как бег,прыжки со скакалкой или катание на велосипеде, всё это помогает нам сжечь жир. Ведь после того как организм истощит наши силовые запасы он начнёт восстанавливать энергию за счёт жиров из мышц. Будет эффективно бегать трусцой 45-60 минут, после отдохнуть и опять приступить к бегу.
6. Ешьте простые продукты
Вы не должны усложнять свою диету, добавляя в свой рацион красочные продукты. Не надо искать и ломать голову над супер-сложными блюдами.
Чем больше продуктов вы добавляете в свой рацион, тем труднее вам будет отслеживать все калории, которые вы потребляете.
Простые ингредиенты и блюда - это лучший способ для похудения и снижения веса.
Возьми листок бумаги и ручку. Составьте ваш ежедневный рацион на неделю. Почему на неделю потому что для роста мышечной массы нужно минимум 20 разных видов аминокислот. Для организма нужны все витамины, поэтому меняем иногда рацион и добавляем разные источники витаминов и источников белка.
Вы можете следовать некоторым из этих принципов, даже не зная об этом. Для тех, кто еще не пробовал их, нужно начинать прямо сейчас. Они не только сделают вашу жизнь намного проще, но и сделают ее.
Худейте правильно. Самое главное постоянство и результат не заставит вас ждать!
