В этой статье расскажу о эффективной тренировки плечевого пояса с гирей. Лично сам использую ее в своем тренировочном плане. Благодаря этой тренировке вы сможете увеличить силу, а также большие плечи более плевлекательны в эстетическое плане.
Жим гири стоя
Отличное упражнения для развития мышц плечевого. Жим стоя является одним из базовых упражнений на эту группу мышц.
Как выполнять?
Занимаете положение стоя, ноги на ширине плеч, гирю закидываете на грудь(как показано на фото). После чего отводите руку назад, и начинаете выполнять жимовое движения. Важно! Во время выполнения упражнения надо стоять ровно, и не выполнять никаких рывковых движений. После того как вы выполнили определенное количество одной рукой, сразу же делаете второй и после этого отдыхаете, движение обеими руками считается как один подход.
Сколько выполнять?
Рекомендую вам выполнять 3-4 подхода если вы в своей тренировке будуте выполнять еще упражнения на плечи, и 5-6 если это единственное упражнение на плечи в вашей тренировке. Количество повторений может варьироваться в диапазоне 6-12, отдых между подходами составляет 1-2 минуты.
Тяга гири к подбородку
Это упражнение хорошо загружает переднюю и среднюю дельты. И в своем выполнении оно достаточно простое.
Как выполнять?
Занимаете положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вниз, и держат гирю. Начинаете выполнять движение, тяните горю к подбородку, локти при этом уходят в стороны, затем опускаете обратно вниз. Важно! В этом упражнения также важно стоять ровно и не помогать себе телом. Еще один нюанс, слишком высоко гирю поднимать не надо, не старайтесь коснуться подбородка, этого делать не надо.
Сколько выполнять?
Рекомендую выполнять вам это упражнение 4 подхода по 8-12 повторений, отдых между подходами составляет 1-2 минуты.
Удержание гири перед собой на вытянутых руках
Отличное заключающее упражнение для вашей тренировки, чтобы окончательно "добить" мышцы.
Как выполнять?
Занимаете положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гирей вытягивает вперед, так чтоб руки были параллельно полу, и удерживаете гирю в таком положении. Важно! Тело должно быть ровным, без погибов. Можно выполнять это упражнение у стены, чтоб не совершать этой ошибки. После того как вы поддержали максимальное время, которое можите, ставите гирю на пол.
Сколько выполнять?
Выполняйте это упражнение 3-4 подхода, на максимальное время которое можите удержать в каждом подходе, если оно стоит у вас последним. Если не последние, то 70% от максимального времени в трех подходах, и в последнем на максимум.
Всем продуктивных тренироков.
Коментруйте, ставте лайки.
