По мнению исследователей из Университета МакМастера, лучший способ нарастить мышечную массу может прийти во многих различных формах. Их исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что поднятие тяжестей или легких весов одинаково эффективно для увеличения вашей мышечной массы.
Для исследования около 50 опытных спортсменов-мужчин приняли участие в 12-недельной программе тренировок с отягощениями. Они делали одни и те же тренировки каждый день, в том числе жим штанги, жим бицепса, жим ног и разгибания ног, среди других упражнений. В то время как половина испытуемых поднимала тяжелые веса - от 75 до 90 процентов своих максимумов за один повтор в течение 8–12 повторений в подходе, другая половина поднимала только 30–50 процентов своих максимумов за один повтор в течение 20–25 повторений в подходе.
Несмотря на их различные режимы, мужчины в обеих группах набирали в среднем 1.1 кг мышц. Исследователи также сообщили об отсутствии существенных различий в росте мышечных волокон между двумя группами.
Как это могло произойти? Оказывается, когда речь идет о наращивании мышечной массы, реакция вашего тела важнее, чем тип упражнений, которые вы делаете. Максимизация роста мышц требует активизации как можно большего количества мышечных волокон, сказал в интервью Men's Health автор исследования, доктор философии Стюарт Филлипс . В то время как вы используете самые маленькие (также называемые типом I) мышечные волокна для легкой повседневной деятельности и легких упражнений, большие мышечные волокна типа II используются, когда нагрузка на мышцы увеличивается, а волокна типа I утомляются. В этом исследовании говорится, что вы можете активировать эти волокна типа II, увеличив вес, который вы поднимаете, или количество повторений, которые вы делаете. Чтобы предотвратить потерю мышц с возрастом, попробуйте эти научно обоснованные приемы .
«Люди говорят, что поднимать тяжелые грузы - это единственный способ набирать волокна типа II, но это просто неправда», - говорит Филлипс. «Вы можете набирать мышечные волокна типа II, вызывая усталость».
Конечно, у каждого подхода есть свои плюсы и минусы. По словам Филлипса, хотя более легкие веса предоставляют больше возможностей для упражнений, они, возможно, не так хороши для наращивания силы в долгосрочной перспективе. С другой стороны, тяжелые грузы могут быть тяжелыми для ваших суставов, сухожилий и связок, поэтому переход на более легкие грузы иногда может дать им столь необходимый разрыв.
Несмотря на то, что исследование по-прежнему остается актуальным для женщин, исследования показывают, что тяжелая атлетика имеет множество преимуществ для здоровья обоих полов.
Может быть интересно:
10 сумасшедших вещей, найденных в телах людей
15 аргументов, которые могут означать конец ваших отношений. Часть 1.
Дорогие друзья, делитесь статьей с друзьями, подписывайтесь на канал MYH и не забывайте ставить лайки. Берегите себя!
