Тяжелее. Быстрее. Сильнее. Дольше. Одно из этих слов вне всяких сомнений заставляет вас снова и снова проходить через все прелести тяжелых тренировок. Может быть, вы уже испытали на себе то, о чем сейчас пойдет речь, сидя на диете в период сушки и тренируясь на фоне полного отсутствия запасов гликогена. Ведь именно это вводит организм в стресс и заставляет искать энергию для поддержания продолжительной тренировки или высокоинтенсивного кардио.
Аминокислота под названием «бета-аланин» может помочь. Чтобы понять, чем именно, необходимо знать, в чем заключается действие бета-аланина.
Что делает бета-аланин
Эта аминокислота помогает удерживать карнозин – рН-буфер, используемый мышцами. При сокращении мышечных тканей во время упражнения вырабатывается большое количество ионов водорода. Именно они приводят к жжению в мышцах в том случае, когда организм испытывает нехватку лактата для их нейтрализации.
Жжение или увеличение количества ионов водорода повышают кислотность мышечных тканей и крови (ацидоз), что в свою очередь влияет на ресинтез креатинфосфата и препятствует гликолизу.
Во время высокоинтенсивных тренировок именно эти два метаболических процесса становятся главными источниками энергии. Если этим процессам что-либо препятствует, то сокращается уровень выработки усилий и нарастает утомление.
Что делает карнозин
С учетом вышесказанного карнозин можно считать основным ключом к успеху, ведь он помогает ослабить ацидоз и, следовательно, препятствует утомлению. Его концентрация гораздо выше в быстросокращающихся волокнах, которые обычно накапливают больше всего кислоты. Карнозин определяет примерно 7-10% буферизующей способности мышц, однако у профессиональных атлетов и бодибилдеров этот показатель намного выше.
Увеличение концентрации карнозина помогает получить ряд преимуществ: отсрочить утомление и тренироваться дольше. Однако исследования показывают, что дополнительный прием карнозина в виде пищевых добавок не приносит подобных результатов. Синтезу карнозина способствует именно бета-аланин.
Значит ли это, что прием бета-аланина в виде пищевой добавки может повысить уровень карнозина и отсрочить утомление? Ответ - да.
Исследования показали, что прием бета-аланина на протяжении 4-10 недель приводит к повышению уровня карнозина на 60-80%. Более точный результат зависит от дозы. В ходе исследований также выяснилось, что с прекращением приема уровень карнозина начинает постепенно снижаться - примерно на два процента в неделю.
Прием бета-аланина способствует:
- увеличению продолжительности тренировок;
- увеличению рычажности;
- улучшению композиции тела (увеличению сухой мышечной массы);
- повышению тренировочных объемов;
- увеличению мышечной выносливости.
Все это позволяет вам выполнить те самые тяжелые последние несколько повторений более сильно или даже сделать еще один сет, а значит стать немного сильнее и мощнее.
Однако эффект бета-аланина зависит от продолжительности упражнения. Бета-аланин в виде пищевой добавки увеличивает результативность только в тех случаях, когда упражнение длится от 60 до 240 секунд. Эффект при выполнении упражнения более 240 секунд или менее 30 секунд заметно слабее. Так что эту новость можно считать хорошей только для тех, кто работает в спортзале очень серьезно.
Исследования показывают, что бета-аланин оказывает свое положительное воздействие на результаты тренировок с отягощениями, однако это воздействие практически не распространяется на тренировки на выносливость.
Стоит отметить, что регулярно тренирующиеся люди испытают от бета-аланина больший эффект, чем нетренированные. Возможно, эта закономерность объясняет тот факт, что атлеты и бодибилдеры имеют более высокий уровень карнозина - это результат адаптации мышц к нагрузкам.
Однако не стоит волноваться: если вы только вначале пути, то ни за что не сходите с него и продолжайте работать. Со временем уровень карнозина начнет нарастать, и это, безусловно, принесет свои плоды с увеличением интенсивности тренировок.
В каких дозах нужно принимать бета-аланин?
Как мы уже знаем, его прием влияет на уровень карнозина. По большому счету, чем выше доза, тем выше уровень. Тем не менее, рекомендуется принимать около четырех граммов бета-аланина в день, чтобы заметить эффект.
Прием более восьми граммов в день нежелателен.
В отличие от аминокислот с разветвленной цепью бета-аланин не дает таких результатов, если принимать его прямо во время интенсивного кардио. Ученым удалось выяснить, что гораздо эффективнее принимать эту пищевую добавку вместе с едой, а не между приемами пищи.
Считается, что инсулин играет определенную роль в загрузке мышц карнозином. В связи с этим прием бета-аланина вместе с высокогликемической пищей обеспечит лучшую его абсорбцию.
Возьмите на заметку: единичный прием бета-аланина не окажет какого-либо воздействия на результативность и утомляемость. Заметный эффект возможен при приеме длительностью не менее четырех недель, однако все зависит от индивидуальных особенностей: у кого-то это может произойти раньше, у кого-то позже.
После четырех недель приема рекомендуется поддерживать текущий уровень карнозина, принимая около 1,2 грамма бета-аланина в день. Уровень карнозина в мышцах падает довольно быстро, так что его необходимо поддерживать.
Заключение
Как вы уже поняли, бета-аланин – это одна из пищевых добавок, которую стоит иметь в своем арсенале, особенно в том случае, если вы собираетесь ограничить потребление углеводов и тренироваться на фоне низкого гликогена, то есть сушиться или худеть.
Множество исследований доказало, что бета-аланин положительно воздействует на атлетическую результативность здоровых спортсменов, позволяя им извлекать максимум из тренировочного процесса.
При низкой вероятности побочных эффектов бета-аланин способен обеспечить ту самую каплю, которая позволит вам обойти соперника на сцене или еще немного улучшить того человека, которого вы ежедневно видите в зеркале.
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
