На данный момент фитнесс индустрия переживает настоящий «бум», интернет и СМИ переполнены информацией о тренинге, количество направлений, методик и упражнений превышает все мыслимые и немыслимые рамки.
Как же разобраться во всем этом, где истина и как нарастить мышцы не штудируя горы методических пособий?
Я вам так скажу, чтобы нового не придумали и к чему бы не пришли гуру фитнеса основу с которой все начиналось и с которой легенды бодибилдинга добились своих результатов, составляют одни и те же базовые упражнение, а базовые они потому что являются основой любого тренировочного плана. При выполнении данных упражнений в работе задействованы практически все большие мышечные группы и огромное количество мышц синергистов и стабилизаторов. Выполняя на тренировке эти 5 упражнений вы сможете развить свое тело не прибегая к хитро мудрым техникам.
Итак, перейдем к нашему «топ 5» базовых упражнений для всего тела.
1. Становая тяга
Это отличное упражнение для развития тела и построения мышечного корсета. Это упражнение я не просто так ставлю на первое место ведь в нем основную работу выполняют мышцы спины, ног, рук, и оно как нельзя лучше вписывается в наш список упражнений.
В данном упражнении можно выделить три основных типа становой тяги – это классика, которая выполняется со средней постановкой ног и подседом в нижней точке, тяга в стиле суммо – с широкой постановкой ног и румынская становая тяга которая выполняется со средней постановкой и практически на ровных ногах. Не буду подробно останавливаться на каждом из этих стилей (вы можете о них прочесть полистав список статей на Smart Fitness) но каждая из этих техник имеет свои преимущества и помогает сместить нагрузку на те или иные мышечные группы.
2. Приседания
Если мы говорим о проработке мышц ног то ничего лучше приседаний еще не было придумано, но тут уже есть огромное количество вариаций которые подойдут практически всем, это приседания со штангой с различной постановкой ног, приседания с расположением грифа на спине и на плечах, приседания с гантелями, гирей, блинами и т.д. Приседания в различного типа тренажёрах по типу гак приседаний и тренажера Смита. В общем огромное поле для полета фантазии и для атлетов самого разного уровня подготовленности.
В данном упражнении отлично работают мышцы ног, которые формируют самую объёмную мышечную группу в нашем теле. По мимо того активно включены в работу мышцы спины, рук, а так же дельтовидные мышцы плеча.
3. Жим штанги лежа
Данное упражнение направленно на развитие мышц груди и плечевого пояса – в жимах учувствует трицепс, передняя и средняя дельтовидные мышцы. Так, как и в предыдущих упражнениях жимы имеют большое разнообразие вариаций: узким, широким, средним хватом, с паузой или в касание, в полной или частичной амплитуде. Так же меняя угол наклона скамьи на которой мы лежим во время жимов мы можем акцентировать внимание на тех или иных мышечных группах и отдельных волокнах. Таким образом данное упражнение является незаменимым для развития груди. Каждый может подобрать для себя выполнять жимы со штангой, гантелями ил же в тренажере.
4. Жим штанги стоя
Жим стоя или «армейский жим» направлен на тренировку дельтовидных мышц и плечевого пояса в целом. Нагрузка распределяется между основными дельтовидными мышцами а так же мышцами рук, спины и груди.
Силовой вариант выполнения данного упражнение подразумевает опускание грифа в нижней точке на верх груди а в верхней заведение штанги над головой. Если же мы хотим держать мышцы в напряжении и сконцентрироваться на работе дельт – опускаем гриф до подбородка и выжимаем слегка перед собой не заводя над головой и не выпрямляя локтевой сустав.
5. Планка
Во время выполнения планки большая часть мышц в нашем теле находится в статическом напряжении для удержания фиксированного положение и благодаря этому мы добавили это упражнение в наш список. Статическая нагрузка во время тренинга не менее важна чем динамическая ведь данный тип нагрузки тренирует большое количество мелких мышечных групп а так же поперечную мышцу живота. Тренировка мелких мышц увеличивает нашу выносливость и силовые показатели в основных движениях.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.
