Не пренебрегать разминкой, постепенно менять нагрузку и помнить о сбалансированном питании. Как тренироваться с минимальным набором инвентаря где угодно, не заработать травму и привести себя в форму, рассказала корреспонденту МЛЫН.BY сертифицированный фитнес-тренер Юлия Черноус.
Регулярные занятия спортом не только помогают оставаться стройным, но и улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышцы, снижают риск возникновения депрессии, ускоряют метаболизм. Это часть профилактики таких заболеваний, как диабет и инсульт. Даже если вы загружены работой, 40 минут на занятия несколько раз в неделю выделить можно всегда.
Отведите дома место для упражнений, составьте план занятий, при этом на каждое нужно выделить по 40-60 минут. Из инвентаря будет достаточно гантелей, скакалки и коврика. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой — вес может варьироваться от 0,5 до 5 литров.
Как избежать травм
Прежде всего, необходимо учитывать особенности организма, знать свои противопоказания к тому или иному виду упражнений. Здесь лишь общие рекомендации.
Кроме того, многие во время тренировок дома пренебрегают разминкой, а между тем это важный этап, обращает внимание инструктор. Разминка помогает избежать растяжения связок и других травм. Ее задача — разогреть, размять и подготовить мышцы к нагрузке. Без качественной разминки может возникнуть головокружение или даже обморок из-за высокой нагрузки на сердце. Разминке следует уделить не менее 10–15 минут.
После основной тренировки обязательно сделайте заминку — упражнения, предназначенные для того чтобы успокоить пульс, уменьшить нагрузку на сердце, улучшить кровообращение, эластичность мышц и суставов, а также ускорить процесс восстановления мышечных волокон. Хорошо подойдет статическая растяжка. Никаких рывков, покачиваний. Тянуть мышцы нужно, ориентируясь на свои ощущения. Не геройствовать и не садиться на шпагат. Вы должны чувствовать, как мышцы растягиваются, а не болят. Обычно этому следует уделить 5–7 минут.
Если во время занятий у вас появились сухость во рту, жажда, головокружение или головные боли — это начальные симптомы обезвоживания. Чтобы этого избежать, не забывайте регулярно пить воду.
Питание — что и когда нужно есть
Не стоит заниматься на сытый желудок, так как вам будет тяжело выполнять упражнения. Но совсем голодным заниматься тоже не стоит — есть вероятность, что начнутся головные боли, а нагрузки приведут к упадку сил. За полтора-два часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. А если осталось всего полчаса до начала, и вы чувствуете голод — съешьте банан. Через час после занятий лучше всего подойдет белок в сочетании с овощами (например, творог с дольками огурца; куриная грудка с овощами).
В похудении 80% успеха зависит от питания, отмечает Юлия Черноус. Если едите больше калорий, чем тратите, то даже ежедневные тренировки не приведут к цели.
План тренировки
Начинать лучше с суставной гимнастики: вращайте плечами, локтями, руками, корпусом и ногами. Второй этап — легкий кардио-разогрев. Для этого подходит упражнение «Джампинг-Джек» (прыжки с разведением рук и ног). Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки при этом прямые, опущены по бокам. Сделайте вдох и на выдохе совершите прыжок. Ноги при этом разведите шире в стороны, а руки резко поднимите вверх над головой и хлопните в ладони. После этого можно вернуться в исходное положение, сделав вдох. И вновь на выдохе повторите прыжок. Здесь важно следить за дыханием и темпом. Далее — прыжки со скакалкой — отличный вариант для повышения выносливости. Кардио-разогрев длится около 8-10 минут, за это время ваш пульс должен подняться, а тело разогреться.
Помните: движения в разминке должны быть малоамплитудными, так как мышцы еще не до конца разогреты. После можно переходить к самой тренировке.
Один из комплексов упражнений, которые задействуют все группы мышц, называется круговой тренировкой. В ней каждое упражнение делается в течение полутора минут, а между ними — переход в 10-15 секунд. Важно: отдыха между упражнениями в круге нет, а есть время на переход к другому упражнению. После окончания круга — остановка на две-три минуты.
Первый круг:
- скручивания (прямые);
- отжимания с колен;
- ягодичный мост (на тазовую кость положите две гантели);
- разгибания на трицепс одной рукой с гантелью (на правую);
- болгарский выпад на правой ноге (в руки возьмите гантели);
- сумо с выпрыгиванием.
Второй круг:
- косые скручивания;
- отжимания с колен с опорой на одну гантель (на правую руку);
- ягодичный мост на одной ноге;
- разгибания на трицепс одной рукой (на левую);
- болгарский выпад на левой ноге (также с гантелями);
- поднятие согнутой правой ноги вверх из положения стоя на коленях.
Третий круг:
- прямые скручивания с гантелью;
- отжимания с колен с опорой на одну гантель;
- ягодичный мост на одной ноге;
- разгибания на трицепс двумя руками;
- поднятие согнутой левой ноги вверх из положения стоя на коленях;
- глубокие приседания.
Для растяжки косых мышц, мышц спины и ног: сядьте на пол, ноги разведите в стороны, а корпусом тянитесь сначала вперед, затем вправо и после — влево. Следующее упражнение — сгибаем колени, таз неподвижен. Тянем одну руку вверх, другую вниз. Меняем позицию. Дышим глубоко и ровно. Заканчиваем тренировку. В каждой позиции находиться нужно около 30 секунд.
Такую тренировку стоит выполнять 3–4 раза в неделю. Не стоит мучить себя ежедневными нагрузками, так как из-за однообразия упражнений вам может быстро надоесть, говорит фитнес-тренер.
Организм очень быстро привыкает к нагрузкам. Вы поймете это, когда перестанете видеть прогресс. Поэтому очень важно их постепенно увеличивать и видоизменять. Юлия Черноус рекомендует делать это через 2–3 месяца. Например, если занимались с гантелями 2 кг — замените их на 2,5–3 кг. Либо полностью меняйте программу упражнений: если до этого делали круговые тренировки — замените их, к примеру, на простой бег, езду на велосипеде или плавание. Если тренировались в одиночку — позовите друга — так будете работать более усердно. Самое важное — не спешить и не бояться пробовать что-то новое.
Кристина Трухан
Фото автора
Ранее на Млын.by:
Для похудения не нужно садиться на диету — врач-эндокринолог
Статья на Млын.by
