Каждый, кто пришел в тренажерный зал, создает у себя в голове кумира, к результатам которого он стремится. Одним из наиболее популярных примеров для подражания является «Железный Арни». И именно благодаря широким плечам и огромным грудным мышцам он запомнился для многих фанатов железного спорта.
Есть много способов и хитростей для накачки мышц груди, даже если они у вас атрофированы (или генетически имеют неправильную форму). В данной статье будут рассмотрены наиболее действенные упражнения и их описания.
Специфика выполнения упражнений
Грудные мышцы нужно тренировать очень аккуратно и постепенно, так как существует большая вероятность получить травму (если форсировать упражнение). Стоит заметить, что перед первыми разминочными упражнениями (будь-то пустой гриф или легкие гантели) важно провести серьезную разминку, чтобы все мышцы и суставы были разогреты.
Многие допускают большую ошибку, не уделяя внимание негативным повторением, ведь плавно опуская штангу к груди (по примеру базового жима лежа), вы максимально сильно нагружаете грудные мышцы и предотвращаете возможность потянуть связи или опустить штангу на грудь (что является редкостью для новичков). Кроме негативного повторения, желательно тренироваться в связке с кем-то (одним или тренером), кто сможет подстраховать вас при выполнении упражнения и в нужный момент помочь в последнем подходе (что является одним из главных секретов для нагрузки мышечных волокон).
Жим лежа
Жим лежа на прямой скамье является одним из основных базовых упражнений. Для его выполнения необходимо ровно лечь на скамью (спина плотно прижата и немного изогнутая), необходимо взяться руками так, чтобы кисти не на много выступали за уровень плеч. И после того, как вы возьметесь за штангу, нужно плавно опустить ее до середины грудных мышц и быстро поднять ее в исходное положение.
Выполнение этого упражнения заключается в том, что вы должны перед подходом взяться за штангу и попробовать руками оттолкнуться от нее, тем самым вы определите идеальное положение спины на скамейке. Не стоит забывать, что ноги не должны отрываться от пола, а все действия должны быть плавными и поступательными. В случае если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение (не нарушив техники исполнения), то вам стоит остановиться и уменьшить вес на штанге.
Жим гантелями
Упражнения с гантелями для груди являются наиболее действенными, так как вы можете развести руки максимально широко (чего невозможно сделать со штангой). Есть масса вариантов выполнения упражнений, каждое из которых влияет определенным образом.
Жим гантелями отличается от жима штанги тем, что вы можете использовать меньший вес, но при этом качество обработки волокон грудных мышц более эффективно. Это упражнение желательно выполнять с меньшим весом, чем в жиме лежа со штангой, но количество повторений следует увеличить на 25%.
Разводка
Разводка отлично прорабатывает ширину грудных мышц. Чтобы выполнять упражнение правильно нужен большой опыт и сноровка, для новичков будут незаменимы упражнения на тренажере данного вида мышц. Техника выполнения довольно проста: вы должны сесть в тренажер, зафиксировать руки (чтобы локти касались планки) и поступательными движениями стягивать руки к груди.
Специфика заключается в том, что вы не можете задействовать мышцы рук, а целенаправленно работаете грудными, тем самым акцентируя нагрузку. Данное упражнение является вспомогательным, но для придания груди широкой формы является незаменимым. Стоит помнить тот факт, что грудные мышцы не стоит перегружать, если вы делаете разводку на тренажере, то не нужно делать второе упражнение на растягивание грудных (разводка гантелями), так как это может перевести ваши мышцы в перетренированность или способствовать получению травмы.
