Друзья, добрый вечер!
Как правило человек в возрасте 50+, который пришел в зал начать силовые тренировки имеет следующие особенности, которые критически необходимо учесть, чтобы адекватно построить тренировочный процесс:
- значительно замедленные обменные процессы
- начальные стадии саркопении (возрастные дистрофические изменения в мышцах)
- пониженная скорость усвоения пищи
- пониженная скорость восстановления мышц и ЦНС
- пониженная эластичность связок, подвижность суставов
- наличие каких-то сопутствующих дегенеративных заболеваний (ССД, артриты, артрозы и прочее).
Но при грамотном подходе силовые тренировки могут быть решением многих проблем со здоровьем и значительно поднять уровень биологического потенциала.
Итак, учитывая все это, запомните золотые правила:
1. Критически относитесь к рекомендациям и программам, которые дают тренеры (особенно молодые). Может иметь место шаблонный подход, программы для новичков в молодом возрасте для нашей целевой группы никак не подходят. На первых порах абсолютно точно.
2. Первые несколько тренировок выполняем набор упражнений на все группы мышц по 1 подходу, количество повторений большое – 20…30 раз. Вес подбирается исходя из этого, выполняются без отказа, но до достижения усталости мышц.
3. Обязательная разминка всего тела не менее 10-15 минут.
4. Тренироваться в одежде с длинным рукавом.
Никаких маек кроме жаркой летней погоды. Все суставы и связки должны быть в тепле.
5. Медленное выполнение упражнений.
Начинайте с режима: 3 секунды поднимаем, 1-2 пауза, 3 секунды опускаем. Никаких резких движений, все максимально плавно.
6. Изучайте идеальную технику упражнений.
Достигайте максимального ощущения работающей мышцы в упражнениях.
7. Не гонитесь за увеличением весов.
Вместо этого увеличивайте интенсивность упражнения с тем же весом, делайте более длительные движения: 5 секунд вверх, 1-2 секунды пауза, 5 секунд вниз.
Далее по 7 секунд и так до 10 секунд на движение. Только после этого незначительно увеличивайте вес снаряда.
8. Первые 1-3 месяца начинайте с работы на блоках и тренажерах. Свободные веса рекомендуется использовать только в упражнениях с малой нагрузкой. Это постепенно адаптирует мышцы, связки, суставы и предотвратит нежелательные травмы.
9. Качественно восстанавливайтесь. Сон не менее 7-8 часов, достаточное количество разнообразного белка (животный, растительный, молочный) – 1,2-1,5 грамма на кг веса тела, принимайте необходимые витаминные добавки.
Удачи, терпения и отличных результатов, друзья!
Спасибо за внимание и подписывайтесь на канал. Впереди вас ждет много интересного материала.