Что лучше всего характеризует мужскую фигуру? Узкая талия и широкие плечи. Чтобы плечи стали поистине исполинскими упражнения на плечи должны быть базовыми и только в конце тренировки переходить на изолированные, иначе о каком-либо росте можно забыть.
Тренировки можно проводить как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале, главное наличие необходимого спортивного инвентаря.
Тренируя плечи необходимо помнить о 2 главных ошибках:
Ошибка № 1
Неправильная техника. Из-за неправильности выполнения упражнений, легко получить травму, не говоря уже о росте мышечной массы. Травмировав плечо, можно вылететь на несколько месяцев из тренировочного процесса.
Ошибка № 2
Чрезмерный вес. Из-за неадекватно большого веса, мышцы не успевают восстановиться и легко получают перетренированность. В совокупности с неправильной техникой итог получается плачевным.
Список эффективных упражнений для плеч
Вашему рассмотрению предложены лишь самые главные упражнения, которые призваны обеспечить рост мышечной массы.
Они потребуют больших сил, но результат будет того стоить.
Жим штанги из-за головы (средняя дельта)
Упражнение является базовым, удобно усевшись на скамью, спину плотно прижать к спинке, взять штангу с опор и поднять над головой. Медленно опустить штангу за голову до уровня ушей и без рывков поднять вверх.
Всегда помнить о дыхании, при опускании вдох, во время подъёма выдох. В процессе упражнений головой не кивать, взгляд смотрит прямо.
Жим гантелей (средняя дельта)
Исходное положение и техника как при жиме штанги, с той разницей, что здесь руки работают по отдельности. Выполнять жим гантелей сложнее, так как в работу включаются мышцы-стабилизаторы, помогающие удержать гантели.
Помните ряд правил:
- руки двигаются в одной плоскости;
- движения выполняются без рывков;
- выжимая гантели, не позволяйте им разворачиваться.
Жим Арнольда (передняя дельта)
Упражнение наподобие обычного жима гантелей с той разницей, что опуская вес вниз, гантели проворачивают по оси внутрь и в нижней точке ладони смотрят на туловище, локти при этом находятся на весу на уровне низа груди.
Выжимая гантели вверх, гантели проворачиваются и в верхней точке ладони смотрят уже наружу.
Подъём гантелей перед собой (передняя дельта)
Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища с гантелями. За счёт усилий передней дельты, без закидывания корпусом, поднимите правую руку перед собой, слегка сгибая локоть, чтобы убрать с него локтевое напряжение.
В верхней точке локоть должен быть немного выше плеча, опуская гантель, не бросайте её, медленным, подконтрольным движением она идёт вниз. Не позволяйте гантели внизу касаться бедра, это позволит сохранить напряжение в дельте. Тоже самое, следует повторить с левой рукой.
Разводка гантелей в наклоне (задняя дельта)
Возьмите гантели в руки и наклоните корпус практически до параллели с полом. Спина прямая, руки расставлены в стороны, локти выдвинуты вперёд до уровня плеч. За счёт усилий задней дельты, выполнить разводку поднимая локти вверх, после опустить вниз.
Не позволяйте локтям двигаться назад, только вверх, иначе часть нагрузки возьмёт на себя спина.
