Чувствуете себя больным, лежа в постели всю ночь? Хотите немного успокоиться перед началом дня? Сделайте эти семь утренних упражнений - еще до того, как вы встанете с постели.
Утро - и сопровождающая утренняя рутина - часто приходит слишком рано для многих людей; это также часто начинается без тишины и покоя. Большинство людей пытаются всех отвезти в школу или подготовиться к работе (или к обоим), покормить собаку, перекусить, если им повезет, и выпить чашечку кофе (не забудьте примерить себе утреннюю тренировку) - все причины, по которым большинство утр лучше всего описывать как хаотичные.
Но утра не должно быть таким, особенно если вы делаете несколько простых утренних перерывов, прежде чем встать с постели. «Когда вы растягиваетесь утром, вы помогаете своему телу проснуться, начать функционировать более эффективно и даже увеличить приток крови к мозгу для улучшения концентрации», - говорит Саманта Паркер, специалист по движению, йоге и кинезиофобии в Вашингтоне. , DC, создатель YoMo, и автор «Йоги для хронической боли». Еще лучше то, что гормоны хорошего самочувствия от упражнений на растяжку могут помочь улучшить ваше общее настроение даже перед первой чашкой кофе.
Эти семь утренних перерывов не займут много времени (для большинства людей менее 10 минут), и самое приятное в том, что вы можете делать их, пока вы еще находитесь в пижаме, давая себе несколько минут спокойствия перед хаосом. Если не указано иное, удерживайте каждую позу не менее 30 секунд и сделайте пару растяжек перед сном для дополнительного кредита.
Ослабляющая поза
Лежа лицом вверх в кровати, поднесите левое колено к груди, обхватив руками голени. Обнимите колено в грудь. Отпустите и переключите стороны.
Поза лежачего дерева
Начинаясь лицом вверх в постели, поднесите левое колено к бедрам и дайте колену упасть на левую сторону тела на кровати или опираться на левую руку. Держите левое колено под углом 90 градусов так, чтобы внутренняя часть бедра была обращена к потолку, когда вы двигаете нижнюю часть левой ноги в направлении правого бедра. Отпустите и переключите стороны.
Поворот позвоночника на спине
Все еще лежа лицом в постели, согните левое колено и поднесите его к груди. Используя правую руку, потяните левое колено поперек к правой стороне тела. Вытяните левую руку в сторону на уровне плеч или, согнув левый локоть, положите руку в форме стойки ворот на кровать ладонью к потолку. Взгляд в сторону левой руки. Отпустите и переключите стороны.
Растяжение подколенного сухожилия с лодыжками
Лежа лицом вверх в кровати, поднесите левое колено к груди и вытяните ногу прямо до потолка. Поместите свои руки позади подколенного сухожилия или теленка. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, обнимите ногу ближе к животу. Держать. Теперь наведите и согните левую ногу четыре раза и сделайте четыре лодыжки вправо, затем влево. Отпустите и переключите стороны.
Тазовые наклоны
Лежа лицом вверх в постели, согните ноги в коленях и поставьте ноги на кровать под бедрами. Потяните пупок к матрасу, наклоните таз к плечам и поднимите бедра на несколько дюймов. Отпустите и повторите четыре раза.
Мосты
Продолжайте лежать лицом вверх в постели. Поднимайте бедра с матраса по одному позвонку за раз, пока спина не сойдет с матраса, и вы не почувствуете большую часть своего веса на своих плечах. (На шее не должно быть никакого веса.) Медленно скатитесь на матрас и повторите четыре раза.
Облегчающая позу полного ветра
Лежа на спине, втяните оба колена в грудь и держитесь за спину бедер или колен, когда вы обнимаете колени. Если вам удобно, скатите плечи с матраса и поставьте лоб на колени. Сделайте паузу в течение пяти секунд, прежде чем позволить плечам и спине скатиться на матрас. Опустите подбородок, чтобы удлинить шею (затылок должен касаться матраса), и продолжайте обнимать в течение 30 секунд.
