Не каждый желает обладать слишко худым телосложением или обладать чересчур внушительной мускулатурой, но обладать плоским красивым животом не против как мужчины та и женщины. От питания зависит 70% успеха, но сегодня речь пойдёт от остальных 30%, благодаря которым мышцы живота становится тренированными и подтянутыми.
Все упражнения выполняются в количестве 20-30 повторений по 2-3 подхода через день.
1. Скручивания
Популярное упражнение, выполняя которое тренируется вся прямая мышца живота, дополнительно в работу включается поперечная и косая мышца.
Выполнение:
- лежа на спине внимательно следите, чтобы центр и низ спины плотно лежал на полу;
- руки находятся у висков либо слегка касаются затылка;
- скручивание выполняется исключительно за счёт усилий мышц пресса, а не с помощью тяги головы руками;
- подниматься полностью не стоит, необходимо просто оторвать лопатки от пола, а при опускании не расслаблять мышцы пресса держа их в напряжении;
- не забывайте за правильное дыхание, при подъёме на усилии выдох, при опускании вдох.
2. Ножницы
Упражнение задействует нижний пресс, параллельно включая в работу косые, поперечные и гребенчатую мышцы.
Выполнение:
- лежа на спине руки вытянуты вдоль тела, прямые ноги приподняты на высоту 20-30 см.;
- держа ноги на весу выполните их поочередное скрещивание на подобии ножниц;
- не сгибайте ноги, но если давление на поясницу большое, можно их лишь слегка согнуть или поднять выше;
- дышите по принципу 3 скрещивания вдох, 3 скрещивания выдох.
3. Водолаз
Упражнение, как и ножницы прорабатывает нижний пресс, но более акцентировано, так как в работу меньше включаются косые мышцы живота.
Выполнение:
- лежа на спине, руки вдоль тела, прямые ноги приподнять над полом 20-30 см.;
- выполнить подъём-опускание ног наподобие как плывет водолаз:
- поясница не должна отрываться от пола, иначе ноги надо поднять чуть выше;
- правильно дышите, 3 движения вдох, 3 движения выдох.
4. Скручивание с поднятыми ногами
В работу активно включается вся прямая мышца живота, хорошо прорабатывая как низ, так и вверх пресса.
Выполнение:
- лёжа на спине согните ноги в коленях и держите их на весу;
- руки вдоль туловища, лопатки прижаты к полу;
- усилиями мышц пресса отрывая лопатки от пола тянитесь на вытянутых руках вперёд делая в верхней точке секундную задержку, после вернуться в исходное положение;
- на подъёме выдох, на опускании вдох.
5. Скручивание с согнутой ногой
Нагрузка преимущественно направлена на косые и низ прямой мышцы.
Выполнение:
- лёжа на полу руки у виска, ноги согнуты и стопы плотно стоят на полу;
- на выдохе выполните скручивание тянясь правым локтем к левому колену, а колено при это стремится к правовому локтю;
- поменяйте положение и выполните движение левый локоть – правое колено;
6. Велосипед
Усложнённый вариант упражнения № 5, в работу также активно включаются косые мышцы и низ живота
Выполнение:
- лежа на спине, приподнимите согнутые ноги в коленях;
- выполните поочередное скручивание без опускания ног на пол, тянясь левым локтем к правому колену и правым локтем к левому колену;
- скручивания беспрерывные пока не выполнится заданное количество повторений.
