Пять минут бёрпи, приседаний с прыжком и другой гимнастики, чередующихся с отдыхом, улучшили аэробную выносливость у мужчин и женщин, находящихся в не в форме.
Согласно одному из первых рандомизированных контролируемых испытаний, в ходе которых проверялось влияние коротких тренировок с собственным весом, пять минут выполнения бёрпи, приседаний с прыжком и другой гимнастики значительно улучшают аэробную выносливость. Результаты исследования предсказуемы, но обнадеживают в то время, когда многие из нас полагаются на короткие тренировки у себя дома, чтобы улучшить или сохранить свою физическую форму. Они дают научную гарантию того, что эти простые тренировки будут работать с физиологической точки зрения, и наши бёрпи не будут напрасными.
В прошлом году, когда пандемия сократила традиционные часы занятий в тренажерном зале и заставила многих людей не решаться заниматься спортом на переполненных тротуарах или дорожках, многие из нас перенесли свои тренировки в помещении, в гостиные или подвал, изменив то, как мы тренируемся.
Некоторые из нас купили стационарные велосипеды и начали интенсивные занятия спортом или обратились к личным онлайн-тренерам и занятиям йогой. Но многие начали практиковать ту или иную версию программы с собственным весом, используя художественную гимнастику и другие простые силовые упражнения, которые полагаются на вес нашего тела для обеспечения сопротивления.
Конечно, тренировки с собственным весом были одним из основных видов упражнений почти с незапамятных времен. Этот тип упражнений, обычно организованный как несколько знакомых упражнений, выполняемых одно за другим, получил разные названия: от шведских упражнений столетней давности до программы пяти базовых упражнений (5BX) Королевских ВВС Канады в 1960-х годах и до сегодняшних научных 7- Минутная тренировка и ее варианты.
В общем, одной из отличительных черт этих программ является то, что вы выполняете упражнения последовательно, но не постоянно; то есть вы выполняете несколько повторений одного упражнения, делаете паузу и восстанавливаетесь, а затем переходите к следующему. Такой подход превращает тренировки в форму интервальных тренировок с периодами интенсивных нагрузок, за которыми следуют короткие периоды отдыха.
Традиционные интервальные тренировки имеют множество научных подтверждений, и множество исследований показывают, что несколько минут или даже секунд напряженных интервалов, повторяемых несколько раз, могут существенно улучшить аэробную форму. Но упражнения в этих исследованиях обычно включали в себя стационарный велосипед или бег.
Несколько экспериментов изучали влияние коротких тренировок с собственным весом на выносливость и силу, и те немногие имели недостатки. Большинство из них были сосредоточены на людях, которые уже были в хорошей форме, и почти никто из них не соответствовал научному золотому стандарту рандомизации и включению неактивной контрольной группы. Следовательно, наша вера в преимущества коротких тренировок с собственным весом могла быть понятна, но доказательства отсутствовали.
Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в этом месяце в International Journal of Exercise Science, исследователи из Университета Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, и клиники Мэйо в Рочестере, Миннесота, решили разработать и протестировать базовую программу измерения веса тела. . Они создали свою версию на основе известной программы 5BX, которая когда-то использовалась для обучения канадских военных на удаленных постах. Но исследователи заменили элементы оригинала, которые включали такие упражнения, как старомодные приседания, которые не считаются особенно хорошими для спины или эффективными для развития выносливости.
Они завершили программу, которая чередовала одну минуту гимнастики, включая модифицированные бёрпи (без отжиманий, которые некоторые энтузиасты используют в движении) и бег на месте с минутой ходьбы, также на месте. Процедура не требовала оборудования, небольшого пространства и в общей сложности 11 минут, включая минуту на разминку и остывание.
Затем они набрали 20 здоровых, но не в форме молодых мужчин и женщин, измерили их текущую физическую форму, силу ног и силу захвата и случайным образом назначили половину, чтобы они начали практиковать новую программу три раза в неделю, в то время как остальные продолжили свою обычную жизнь. в качестве контроля.
Через шесть недель все добровольцы вернулись в лабораторию для последующего тестирования. И, что никого не удивило, спортсмены оказались в более хорошей форме, повысив свою выносливость в среднем примерно на 7 процентов. Их сила ног также немного выросла. Физическая форма и сила контрольной группы остались неизменными.
«Было приятно видеть, что наши ожидания подтвердились», - говорит Мартин Гибала, профессор кинезиологии в Университете Макмастера, который курировал новое исследование и вместе с другими сотрудниками опубликовал важные исследования интенсивных интервальных тренировок в прошлом.
«Это казалось очевидным», - говорит он. Но «теперь у нас есть доказательства» того, что краткие базовые тренировки с собственным весом «могут существенно повлиять» на фитнес, говорит он.
Тем не менее, исследование было небольшим и довольно краткосрочным, и изучалось влияние только на здоровых молодых людей, которые способны выполнять бёрпи и приседания с прыжком. «Некоторым людям может потребоваться заменить» некоторые упражнения, говорит доктор Гибала, особенно тем, у кого есть проблемы с болью в суставах или равновесием. (См. Примеры подходящей замены в этом случае в 7-минутной тренировке стоя.)
Но какой бы микс художественной гимнастики вы ни выбрали, «ключ в том, чтобы немного подтолкнуть себя» в течение каждого одноминутного интервала, говорит он.
Вот полная 11-минутная тренировка, использованная в исследовании, с видео-ссылками на каждое упражнение Линды Арчилы, исследователя, которая руководила экспериментом, будучи студенткой Университета Макмастера.
1 минута легких прыжков на разминку
1 минута модифицированных бёрпи (без отжиманий)
1 минута ходьбы на месте
1 минута бега с высоким коленом на месте
1 минута ходьбы на месте
1 минута прыжков со сплит-приседом (начало и конец в положении выпада с чередованием того, какая нога приземляется вперед)
1 минута ходьбы на месте
1 минута бега с высоким коленом на месте
1 минута ходьбы на месте
1 минута прыжков из приседа
1 минута ходьбы на месте, чтобы остыть
