Народ, всем привет. Какое самое любимое упражнение в любом тренажерном зале, после жима штанги лежа? Ну конечно, сгибание рук в локтях на бицепс, и не важно, с гантелями сидя, со штангой стоя или на скамье скота. Но так ли важно качать бицепс и трицепс, предплечья, силу хвата, для дальнейшего развития, ведь есть мнение, что руки не растут так быстро и красивый бицепс, это конечно, классно, но тратить свое время на бесполезные упражнение тоже не хочется.
И тут первым, на что стоит обратить внимание, это та программа, по которой вы тренируетесь, либо это классические сплиты три раза в неделю, или фул-боди, или же верх-низ и т.д. И в большинстве случаев, особенно при классических сплитах, для тренировки рук у большинства продвинутых спортсменов уходит порядка 1-2х упражнений в неделю, точнее, 1-2 на бицепс, 1-2 на трицепс, и обычно, этого достаточно. Новичкам же, зачастую, непонятна, почему так, ведь хочется иметь красивый руки, большие «банки», и у них этих ребят они есть, но тренировок достаточно немного.
Зачастую, если вы тренируетесь по системе классических сплитов, вы совмещаете тренировку рук с куда более крупными мышечными группами, например, грудь и трицепс, спина и бицепс, и, естественно, в конце тренировки после базовых упражнений на более изолированные остается не так много времени и сил, поэтому зачастую это одно, максимум два упражнения на руки. Есть те, кто выделяет рукам отдельный день (в том числе, по нашей недавно описанной схеме сплитов 5 на 10), но там также аналогично, если прорабатывать в один день и бицепс и трицепс, то это максимум по 2 упражнения на каждую мышечную группу.
Если вы тренируетесь по системе фул-боди, или верх-низ, то там, зачастую, вообще в программе тренировок не присутствуют отдельных изолированных упражнений на мелкие мышечные группы, в том числе руки, а весь акцент идет на ноги, грудь и спину. И максимум что делают спортсмены, это в конце тренировки выполняют одно-два легких упражнения на руки с небольшими весами больше для «пампа», но не в отказ.
Но разве этого достаточно, спросите вы, я хочу большие и сильные руки, мощные бицепсы и трицепсы, красивые предплечья, да и внутренне начинающим ребятам кажется, что их руки «недополучают» нужной нагрузки, ведь они специально не акцентируют внимание на них. И это действительно проблема, но только психологическая, но в действительности ваши руки постоянно испытывают нагрузку и даже больше, в соотношении с другими мышечными группами.
Не забывайте, что наши руки для нашего тела – это рычаги, помогающие направить силу этого тела под правильным углом в нужное русло. Другими словами, они работают всегда, когда работает наше тело, более крупные мышечные группы, грудные, спина и даже ноги. Зачастую, во всех базовых упражнениях, многосуставных, на работу широчайших, грудных мышц, бицепса бедра, такие упражнения, как становая тяга, приседы со штангой, жимы лежа, и не только со свободными весами, но и простые отжимания и подтягивания – везде задействуются мышцы рук: бицепсы, трицепсы и предплечья.
Нужно понимать, что основную работу в жизненных ситуациях, «в миру» так сказать, нужно вам наколоть дрова, подвинуть бочку, передвинуть шкаф, работают крупные мышечные группы, спина, грудные, ноги, и они являются основным источником нашей силы, а не руки. главная задача которых, направлять и передавать эту силу нужному предмету, назовем это так, направлять ее под правильным углом. Но при этом это не значит, что сами руки при этом не работают.
И тут мы подошли к самому главному – руки растут пропорционально вашему телу, растет оно, растут и они. Выполняя базовые упражнения на спину, вы одновременно прорабатываете и бицепс, будь то тяга гантели себе, тяга штанги, подтягивания, прорабатывая грудные, вы зачастую задействуете и трицепс, в жиме лежа, в отжиманиях от пола или на брусьях, и каждый раз, когда вы берете в руку гантель, штангу или хватаетесь за перекладину, в работу вступают ваши предплечье и хват.
И тут нужно ответить себе на такой вопрос: а зачем вам тогда вообще нужны дополнительные изолированные упражнения? Выше вашего тела ваши руки не прыгнут и на практике, нельзя накачать мышцы рук без общего увеличения мышечной массы тела (выше определенной планки, а точнее, затраченные усилия не будут стоять того), растут грудные и спина, растут и руки. Отдельно «руки-базуки» при худом теле вы не накачаете, это просто нереально.
Но, конечно, изолированные упражнения для рук тоже нужны. У новичков бывает так, что первым в отказ при выполнении какого-то упражнения, идет дополнительные мышечные группы, в подтягивания отключаются руки, в тягах – предплечья, в отжиманиях на брусьях (с наклоном для груди) – трицепс. И тогда с одной стороны, вроде они испытали отказ и дополнительные упражнения не нужны, а с другой стороны, надо усилять отстающие мышечные группы, чтобы они не «тормозили» обще развитие. Но, зачастую, у начинающих все растет как на дрожжах и руки быстро придут в нужную форму и 2догонят2 ваше тело.
Для более продвинутых спортсменов, наоборот, да, при работе с базовыми упражнениями, задействуются множество мышечных групп, и том числе мелкие, но они работают не в отказ (В отказ идет более крупная мышечная группа, на которой и делается акцент), поэтому в этот день и можно «добить» мышцу отказным упражнением. Грубо говоря, делали упражнения на грудь, жим в отказ, грудь проработана, задействован и трицепс, но не до отказа, поэтому в конце тренировки делаем три подхода французского, например, жима, или узким хватом, и на неделю можно отдыхать.
