Конечно, изменение требует времени, но, если вы стремитесь к росту и наращиванию мышц и не замечаете прогресса, это признак того, что ваш подход неверен. А тренировки – превращаются в ужасную вещь, в которую приходится вкладывать множество сил и энергии. Кроме того, даже если вы видите прогресс, нет никаких причин, по которым вы не можете улучшить свои результаты.
Вот пять способов, которые могут вам помочь.
1. Увеличьте объем тренировок
Объем тренировки - количество повторений, умноженное на количество подходов - является основным фактором, определяющим гипертрофию (то есть, рост мышц). А чтобы увеличить объем, вам, возможно, понадобится снизить вес, о чем вы можете догадаться.
Чтобы получить объем, необходимый вашим мышцам, рекомендуется выполнять каждый из ваших упражнений в течение трех-шести подходов по 10-20 повторений.
2. Уменьшите интервалы отдыха между заданными значениями.
Если вы зависаете в телефоне между наборами упражнений, лучше установить таймер на 30-90 секунд. При подъеме для гипертрофии периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов, создающих мышцы (включая тестостерон и человеческий гормон роста), и при этом гарантируют, что вы действительно утомляете свои мышцы.
Исследования, опубликованные в журнале прикладной физиологии в прошлом году, показывают, что, независимо от повторения и схемы набора, утомление ваших мышц является необходимым условием для гипертрофии. Не бойтесь чувствовать жжение.
3. Чтобы нарастить мышечную массу, ешьте больше белка
Тренировка ломает ваши мышцы. Белок строит их обратно. Чем тяжелее тренировка с весами, тем важнее пища для восстановления и набора мышечной массы.
Согласно исследованиям Университета Стерлинга, для оптимального роста белка атлеты должны есть от 0,25 до 0,30 грамма белка на килограмм веса тела за прием пищи. Для человека весом 175 фунтов это составляет от 20 до 24 граммов белка на каждый прием пищи. Вы можете получить его, съев от трех до четырех яиц, чашку греческого йогурта или одну ложку протеинового порошка.
4. Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците
Чтобы наиболее эффективно нарастить мышечную массу быстро (что означает увеличение веса, а не потерю), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.
Когда ваше тело чувствует, что у него дефицит калорий - это снижает склонность к наращиванию новых мышц.
Старайтесь есть от 250 до 500 лишних калорий в день. Основная часть этих калорий должна поступать из белка. В исследовании, проведенном в 2014 году люди, которые придерживались высококалорийной диеты, богатой белком, хранили около 45 процентов этих калорий в виде мышц, а те, кто придерживался низкобелковой диеты с тем же количеством калорий, хранили 95 процентов этих калорий в виде жира.
5. Больше сна
Восстановление мышц требует больше, чем просто правильное питание. На восстановление уходит время - примерно восемь часов в сутки. В конце концов, когда вы спите, ваш организм выделяет человеческий гормон роста, который помогает наращивать мышцы и контролирует уровень гормона стресса кортизола.
