Всем, привет! Все знают, что подтягивания являются, пожалуй, одним из лучших упражнений для тренировки спины (особенно ее ширины). Однако я очень часто наблюдаю в тренажерном зале, на турниках, как люди неправильно выполняют подтягивания. Что означает неправильно спросите Вы? А я Вам отвечу- это когда руки на ширине плеч, локти выведены вперед, спина согнута вперед, есть какие- то подергивания. Давайте разберемся для чего нам нужны подтягивания и какие целевые мышцы работают.
Подтягивания предназначены для проработки всего верхнего массива спины: трапециевидной, круглых мышц (малая и большая), широчайших и т. д.
Когда спортсмен вывод локти вперед, автоматически происходит сгибание спины в грудном отделе. Этим самым выключается трапециевидная, очень сильно нагрузку у широчайших забирают руки (бицепсы). Как Вы думаете, что сильнее и выносливее: бицепсы или спина- одна из самых крупных мышечных групп? Правильно- спина. Поэтому задача подтягиваний максимально задействовать мышцы верхней части спины.
Правильная техника.
Здесь я рассмотрю классическую технику подтягиваний:
- хват открытый (обезьяний):
- руки расположить шире плеч:
- движение начинается с опускания лопаток вниз, движение мощное. Опускаться нужно подконтрольно,
- локти должны идти через стороны и вниз (не выводить локти вперед!),
- руки (бицепс и трицепс) должны быть статически напряжены. Не нужно болтаться на руках, как на веревках,
- в верхней части движения необходимо задержаться на пару секунд ("прожать" мышцы),
- лопатки должны сводиться, а не разъезжаться,
- подтягиваться необходимо до уровня подбородка,
- движение должно быть ровным, целостным, без рывков и подергиваний.
Если Вам тяжело, то ничего, нарабатывайте технику. Делайте частично движение. Подтянитесь один раз, но правильно, на пять подходов. На следующей тренировке увеличите количество повторений на одно и так продолжайте прогрессировать.
Я всегда делаю подтягивания в суперсетах: подтягивания- 10 раз. Минута отдыха. Отжимания на брусьях- 15 раз. Минута отдыха. И таких три, четыре серии.
Помните, что спина является крупной мышечной группой, следовательно, ей требуется хорошее восстановление- 48 часов:
Понедельник- тренировка,
Вторник- отдых (ходите, ездите на велосипеде и т. д.),
Среда- отдых (ходите, ездите на велосипеде и т. д.),
Четверг- тренировка,
Пятница- отдых (ходите, ездите на велосипеде и т. д.),
Суббота- отдых (ходите, ездите на велосипеде и т. д.),
Воскресенье- тренировка,
Понедельник- отдых,
Вторник- отдых,
Среда-тренировка.
Другую полезную информацию по питанию, тренировкам Вы сможете найти на моем канале. Подписывайтесь на канал, ставьте "палец вверх".
Автор: Медведев Илья
