При прогрессивной мышечной релаксации (ПМР, также прогрессирующая мышечная релаксация) некоторые части тела напрягаются один за другим, а затем снова расслабляются, чтобы полностью осознанно воспринимать это расслабление. Центральным фактором является восприятие ощущения перехода от напряжения к расслаблению. Подобно многим упражнениям на расслабление, прогрессивная мышечная релаксация - это прежде всего ощущение и переживание собственного тела здесь и сейчас. Кстати, этот метод также идеально подходит, если у вас возникли трудности с засыпанием. Даже 5 минут достаточно, чтобы значительно облегчить засыпание.
Прогрессивная мышечная релаксация была подтверждена в различных клинических исследованиях (пример: исследование, проведённое в Свободном университете Берлина) в их эффективности (особенно при лечении поведенческих расстройств, таких как тревожные состояния и т. п.).
Как работает прогрессивная мышечная релаксация
Существуют различные схемы выполнения ПМР. Есть короткие версии (около 7 до 15 минут) и длинные версии более чем 30 минут. Помимо обучения через терапевта или специальные курсы (например, про народные университеты) широко используется в настоящее время, прогрессивное мышечное расслабление самостоятельно. Это можно сделать через интернет, книги, а также аудиокниги. Некоторые говорят, что слуховые инструкции отвлекают от фактического упражнения. Я не могу подтвердить это, и тебе, например бесплатные mp3-файлы очень рекомендую.
Подготовка упражнения
Сначала найди себе тихое место, в котором ты себя комфортно чувствуешь. Здесь желательно, чтобы можно было прилечь или хотя бы удобно откинуться. Место не должно быть слишком ярким, однако темно также не должно быть.
Прежде чем вы сможете приступить к настоящему мышечному напряжению и расслаблению, приведите себя в необходимую для этого конституцию. Для этого постарайтесь дышать как можно спокойнее. Когда вы чувствуете себя комфортно, вы закрываете глаза и продолжаете осознанно следить за своим совершенно спокойным дыханием. Постарайтесь полностью осознанно расслабить всё свое тело и лежать как можно спокойнее и комфортно.
Напряжение и расслабление
На этом этапе множество различных схем разнятся в точном построении. В любом случае, теперь вы последовательно напрягаете отдельные мышцы или части вашего тела на короткое время (около 5 секунд), чтобы затем немедленно расслабить их. Вы не должны напрягать мышцы так сильно, как это возможно, но так сильно, что бы могли чувствовать напряжение хорошо. Когда вы снова расслабляете мышцы, то в течение 5-10 секунд старайтесь сознательно воспринимать расслабление, то есть разницу ощущения в мышцах между фазой напряжения и последующим расслаблением.
Лично я работаю с средним вариантом прогрессивной мышечной релаксации – при этом я сначала сжимаю кулаки обеими руками и напрягаю все мышцы ниже плеч в обеих руках. Затем я продолжаю с лицом - при этом вы можете одновременно сложить лоб в складки, сморщить нос и слегка стиснуть зубы. Следующим шагом я подтягиваю плечи и выдвигаю вперед подбородок. Далее следует напряжение грудных и брюшных мышц и, наконец, напряжение и растяжение всех мышц ног.
Как я уже сказал, существуют различные схемы, вы также можете использовать каждую мышцу, вплоть до отдельных пальцев на руках для себя в течение 5 секунд, а затем расслабиться. Главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно и четко ощущали расслабление, которое должно быть достигнуто за счёт прогрессивной мышечной релаксации. Во время упражнения не допускайте никаких других мыслей извне, речь идет исключительно о ощущении своего тела. Поэтому вы должны выполнять 5 секунд и последующие 5-10 секунд релаксации всегда близко друг к другу для отдельных мышц / групп мышц и не делать ненужных перерывов.
Завершение - наслаждайтесь релаксацией
После того, как очередь дошла до всех групп мышц, вы продолжаете лежать совершенно расслабленно и внутренне расслабляетесь еще больше. Для этого вы можете либо полностью сосредоточить внимание на своем дыхании, либо нарисовать себе в голове красивые картинки, в зависимости от того, насколько вам это приятно. Продолжайте дышать спокойно, продолжая держать глаза закрытыми, это можно делать около 1-2 минут. Теперь вы должны закончить упражнение на расслабление для себя в уме. Дайте себе знать, что вы заканчиваете упражнение, и медленно откройте глаза, но все еще лежите. Теперь вы можете медленно начать осторожно двигать руками и ногами, а также головой, немного выпрямиться, как утром в постели после пробуждения, а затем медленно встать. Теперь вы снова бодрствуете и при этом очень расслаблены – если только вы не использовали тренировку как упражнение для засыпания, то теперь вы, вероятно, уже погружены в царство снов.
Получайте удовольствие от обучения и выполнения прогрессивной мышечной релаксации, надеюсь, это поможет вам так же хорошо, как и мне!
