У многих спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, возникает вопрос о том, в какое время дня занятия наиболее эффективны.
Кристиан Тибадо – успешный атлет, бодибилдер и тренер в своей статье на сайте t-nation.com дал развёрнутый ответ, почему тренировки вечером наименее эффективны.
Кристиан основывает своё мнение на знаниях о таком гормоне человеческого тела, как кортизол.
Основная функция кортизола привести наше тело в состояние готовности, чтобы противостоять опасности или стрессу. Этот гормон мобилизует накопленную энергию, усиливает бодрствование и на мгновение отключает иммунную систему, чтобы у организма было больше энергии для мышц и органов, используемых для преодоления стресса. Также он усиливает работу мозга, главным образом за счёт увеличения превращения норадреналина в адреналин.
В идеале самый высокий уровень кортизола утром, а к вечеру он постепенно снижается, что можно видеть на графике ниже:
Подъём уровня кортизола по утрам заставляет нас просыпаться естественным образом.
Когда кортизол понижается к вечеру, то он переводит нашу автономную нервную систему в режим отдыха и восстановления. Это способствует тому, что мы легче засыпаем, крепче спим и соответственно лучше восстанавливаемся.
Интенсивная тренировка – это стресс для организма, а соответственно, как было сказано выше, способствует увеличению уровня кортизола. Если тренировка приходится на вечер, то повышенный уровень кортизола может стать причиной плохого сна ночью. Именно поэтому тренировка вечером не лучший вариант.
Также регулярные тренировки по вечерам могут привести к хронически повышенному кортизолу. То есть утром кортизол высокий естественным образом, а вечером он повышается за счёт тренировки, и это отрицательно сказывается на росте мышечной массы.
Во-первых, потому что кортизол увеличивает расщепление белка. Количество мышц, которое мы наращиваем является функцией разницы между синтезом белка и его расщеплением. Логично, что если в организме слишком активен процесс расщепления белка, то нарастить мышечную массу будет очень сложно, особенно если вы не используете специальные препараты.
Во-вторых, стоит учесть миостатин. Миостатин – это миопротеин, который влияет на то, сколько мышц способно нести на себе ваше тело. Чем больше в организме миостатина, тем меньше мышц сможет вырастить ваше тело. Кортизол влияет на увеличение количества миостатина, что приводит к замедлению роста мышечной ткани.
Поэтому именно ранние тренировки (утром или в первой половине дня) способствуют поддержанию нормального уровня кортизола и естественного цикла работы организма, а также лучшему восстановлению после нагрузок.
У бодибилдеров, использующих специальные препараты, меньше проблем в этом плане, так как стероиды значительно снижают действие кортизола. Но спортсмены, не использующие стероиды, нуждаются во всех преимуществах, которые можно получить.
Кому подойдут вечерние тренировки?
Некоторые люди действительно могут тренироваться вечером: это те, кто легко засыпает, даже если за два часа до этого у них была очень интенсивная тренировка. Обычно у таких людей очень высокий уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), либо высокий уровень серотонина, что позволяет «отключить» центральную нервную систему (ЦНС) после окончания тренировки, переводя её в парасимпатический режим.
Употребление углеводов вечером (после тренировки) также может помочь снизить активность ЦНС и снизить уровень кортизола.
Конечно, для многих людей найти свободное время для посещения спортзала уже является большим достижением, не говоря о конкретном времени суток, но если у вас есть возможность выбирать, то лучше занимайтесь в первой половине дня.
Спасибо, что дочитали материал до конца, надеюсь он оказался вам полезен. В предыдущей статье мы рассмотрели три самых бесполезных упражнения по мнению Кристиана Тибадо.
