Тренировка новичка. Сплит

Цель

Необходимо сформулировать цель тренировок. Это позволит спланировать нагрузки правильно и получить желаемый результат.

Для набора мышечной массы необходимо увеличить объем потребляемых калорий, чем организм в сможет израсходовать – только так мышцы будут расти. Причем, разные типы телосложения с разной скоростью обмена веществ будут нуждаться соответственно и в разных количествах килокалорий. Но в любом случае, их все равно понадобится больше суточной нормы.

Работа на рельеф предполагает кардинально противоположный подход. При выборе конкретно этой цели, спортсмен должен тратить намного больше энергии, чем поступает в его организм.

Рельефный объем мышц - это бесспорно красиво, однако сушка отрицательно влияет на силовые показатели. Так что, работа на силу и на рельеф это такой же Сизифов труд, как одновременная работа на рельеф и массу.

Силовые показатели базируются на эффективной работе нервной системы, а не на красоте мышц. Неспроста тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, стоит им прибавить в весе, увеличивают свои результаты и также прилично теряют в эффективности, как только начинает происходить снижение веса спортсмена.

Общие рекомендации

Залогом любой успешной тренировки является разминка. Проведя на беговой дорожке всего 5 минут и немного размяв суставы простыми упражнениями, вы разогреете и подготовите тело к дальнейшим, уже более серьезным, нагрузкам.

Тренировка у новичков не должна проходить чаще 2-3 раза в неделю. В случае ежедневных тренировок организм спортсмена подвергнется серьезному переутомлению и не сможет найти силы для нормального восстановления.

На начальном этапе лучше всего делать упражнение по 3 раза(подхода), причем вес подбирается так, чтобы выполняющий был способен осилить за один подход от 12 до 15 повторений.

Не стоит зацикливаться лишь на одной схеме тренировок – из-за способности организма быстро привыкать к однообразным упражнениям, эффективность занятий может существенно снизиться.

Не пытайтесь нагрузить себя тренировками по максимуму с самого первого занятия. Тише едешь – дальше будешь. Постепенное увеличение интенсивности позволит организму адаптироваться к нагрузкам и укрепит здоровье.

Не забывайте также и о том, что в формировании спортивного и подтянутого силуэта важную роль играет питание и время для отдыха.

Всегда помните о технике выполнения упражнений. Занимаясь неправильно, в лучшем случае тренировки будут безрезультатными, в худшем – можно серьезно себе навредить.

Изучайте технику и никогда не стесняйтесь спрашивать совета у тренера вашем спортзале. Стыдно не «не знать», стыдно не желать узнать.

Частота тренировок

Ежедневные, частые тренировки являются такой же нежеланной крайностью, как и редкие, или их полное отсутствие.

Высокая частота тренировок не позволяет мышцам восстанавливаться даже до первоначального уровня, не говоря уже о росте показателей. Результатом таких тренингов является усугубление состояния мышечных групп при каждой последующей тренировке и перетреннированность.

Существуют, конечно, особые программы тренировок, при которых занятия проводятся каждый день. Однако, лучше оставить их профессионалам.

Низкая частота тренировок, в свою очередь, снижает эффективность тренингов, так как теряется возможность заниматься спортом в наступившую фазу суперкомпенсации.

Исходя из того, что на восстановление мышечной ткани требуется от 2 до 4 дней, наиболее оптимальным графиком тренировок на силу являются занятия спортом 2-3 раза в неделю.

С чего начать тренировки?

Тренировка новичка делится на два основных подхода и на массу промежуточных между ними. Мышц в человеческом организме великое множество и их тренировать можно как все сразу, так и партиями или сплитами.

В первом случае, подход является щадящим и состоит из круговых «фулбади» тренировок. Для укрепления связок, привыкания к нагрузкам и запуску в организме процессов, связанных с тренировками, спортсменам-новичкам необходимо от 1 до 3 месяцев тренироваться практически без свободных весов.

Второй подход, сплиты со свободными весами и базой, считается весьма суровым. При таком подходе тренеры рекомендуют разбивать мышцы на три группы и каждую из них нагружать в определенный день недели.

Тренировки для начинающих рекомендовано начинать с аэробных нагрузок. Бег, плавание, быстрая ходьба, аэробика позволят выработать в организме привыкание к нагрузкам и подготовят его к высокоинтенсивному тренингу. Этот этап тренировок длится от 2 до 4 недель

День первый – мышцы спины и бицепс:

• Разминка
• Становая тяга (8 подходов по 2 повтора)
• Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 8 повторов)
• Подтягивания широким хватом (3 подхода с максимальным количеством повторов)
• Подъем штанги на бицепс (2 подхода по 12 повторов)
• Пресс без отягощения (3 подхода с максимальным количеством повторов)
• Заминка

День второй – мышцы ног и трицепс:

• Разминка
• Приседания со штангой (3 подхода по 6 повторов)
• Жим ногами (2 подхода 12-18 повторов)
• Подъем на носках сидя (3 подхода по 15 повторов)
• Жим лежа узким хватом (2 подхода по 12 повторов)
• Французский жим (1 подход по 12 повторов)
• Пресс без отягощения (3 подхода с максимальным количеством повторов) Заминка

День третий - мышцы груди и плеч:

• Разминка (5 подходов по 5 повторов)
• Жим лежа широким хватом (5 подходов по 5 повторов)
• Отжимания на брусьях (3 подхода с максимальным количеством повторов)
• Армейский жим (3 подхода по 8 повторов)
• Разведение гантелей в стороны в наклоне (2 подхода по 12 повторов)
• Заминка