Даже если Вам за 40 лет можно сжечь жир и накачаться без стероидов! Узнай как ! Прочитай статьи >>
Сегодня мы поговорим с вами о программах тренировок. Пора переходить к практической части. Теория без практики пуста. Я решил разделить этот вопрос на две части и описать схему:
Для начинающих, которые без опыта, но хотели бы встать на путь построения силы и мышечной массы. (в том числе и для тех, кто хотел бы привести в порядок свою фигуру).
·Для продвинутых, которые достаточно окрепли для более интенсивных тренировок.
Еще раз повторюсь, что персональная программа должна составляться при личном контакте тренера и клиента. Никакие программы, тем более продаваемые за деньги в интернете не приведут вас к успеху. Это все равно как лечить больного по телефону.
Что же касается этой статьи, во-первых я буду описывать свой личный опыт, а во-вторых цель этой статьи показать вам общие принципы подхода к составлению персональных программ тренировок.
Итак первая часть вопроса:
Для новичков:
Вы решили пойти в спортзал в первый раз. Несколько общих моментов перед тренировкой:
· Заниматься в чистой форме. Ну, я так думаю это понятно для всех. Думайте об окружающих. Неприятные запахи не лучшие спутники для тренировок.
· Обязательно берите с собой чистую воду. Некоторые спортзалы предлагают воду из кулера, но неизвестно когда он в последний раз чистился и обслуживался. Обращайте на это внимание.
· Если вы пришли в спортзал не занимайтесь болтовней. Раздражает. Особенно, если соберутся две подружки-хохотушки. При том, что шумоизоляция зала оставляет желать лучшего.
· Убирайте блины гантели после занятий. Это просто знак хорошего тона.
Собственно сама программа
Вы приступаете к тренировкам и ваш организм, и все системы получают стресс. От этого никуда не уйти. Тренируется не только мышечные ткани, но и все системы организма получают нагрузку. Особенно нервная система. Ведь она посредством нервных импульсов управляет сокращением ваших мышц.
Поэтому :
Первое. Лучше бы если бы рядом с вами будет хотя бы первое время находиться тренер. Если такой возможности нет, то возьмите за основу простенькую программу (ниже даю), посмотрите на ютюбе как выполняются те или иные упражнения. Потренируйтесь делать правильно их перед зеркалом. Конечно, это не совсем правильно, но это, как говориться, самый крайний случай.
Второе. Пока организм не привыкнет к силовым нагрузкам, каждый раз приходя в зал, вы будете делать упражнения на все группы мышц за одну тренировку. Не спешите. Дайте окрепнуть вашим связкам и сухожилиям. Если вы их надорвете, то будет очень болезненно, и процесс выздоровления будет длиться очень долго. Ведь связки и сухожилия, в отличие от других тканей, не снабжены кровеносными сосудами.
Давайте определимся с группами мышц, которые вы будете тренировать:
Верхняя часть тела
1. Бицепс
2. Трицепс
3. Дельтоиды (плечи)
4. Трапецевидная мышца
5. Грудные мышцы
6. Мышцы спины
7. Предплечья
Нижняя часть тела
8. Квадрицепс бедра
9. Бицепс бедра
10. Икроножные мышцы
Некоторые мышечные группы я упрощенно объединил в одну группу, но не суть. Ваша задача на каждой тренировке прокачивать их все. Тренироваться нужно не менее трех раз в неделю. Делать не более трех подходов. По 8-10 повторений. Веса не увеличивать, но делать упражнения с определенным мышечным усилием, но не до отказа. Я дам вам варианты различных упражнений, которые вы можете менять каждую неделю.
Я специально не даю фото, как эти мышцы выглядят. Можете посмотреть в интернете. Главное для вас понять принцип составления тренировочных циклов. Дайте организму привыкнуть к нагрузкам. Не увеличивайте веса. Главное не спешите и все у вас получится.
В следующих статьях я подробно распишу каждое упражнение и на что следует обратить внимание при его выполнении.
