Один из самых эффективных методов тренировки HIIT называется «Табата». В этой статье вы узнаете о Табате и как выполнить супер эффективную и быструю тренировку дома.
Прежде чем мы перейдем к тому, что такое Табата, и как заниматься, давайте поговорим об HIIT. HIIT - это аббревиатура для интервальных тренировок высокой интенсивности, один из самых эффективных и известных стилей обучения, который стал популярным в последние годы. Если ваша цель - сбросить жир, то HIIT - ваш ответ. Наши тела продолжают сжигать калории после тренировки, которую мы называем эффектом дожигания.
Этот эффект дожигания известен как избыточное потребление кислорода после тренировки. Процесс, в котором используется количество кислорода, необходимое для восстановления вашего тела до нормального уровня метаболической функции в состоянии покоя (так называемый гомеостаз). Другими словами, вашему организму требуется больше энергии (то есть калорий), чтобы восстановиться после интенсивной тренировки.
Исследования показали, что HIIT увеличивает скорость метаболизма в покое в течение 24 часов после тренировки.
Еще одним преимуществом тренировок HIIT является то, что они могут быть изменены для любого уровня физической подготовки. Дополнительные преимущества: улучшение артериального давления, сердечно-сосудистых заболеваний, эффективное использования энергии и поддержания мышечной массы. Мышцы - это машины для сжигания жира. Катаболизм мышц, который представляет собой разрушение мышечной ткани, иногда может длиться до 7 дней после выполнения упражнений на выносливость.
Итак, что такое Табата?
Табата был создан японским профессором доктором Изуми Табата. Эта стратегия упражнений одновременно укрепляет ваши мышцы и улучшает сердечно-сосудистую систему.
Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время.
Если вы правильно выполняете интервалы Табата с максимальной интенсивностью, эти 4 минуты покажутся вам самыми длинными 4 минутами в вашей жизни. Самое приятное то, что вы будете сжигать жир задолго до того, как закончится 4-минутный сеанс Табата.
Табата тренировки для начинающих
Теперь, когда вы понимаете, как работает Табата, знайте, что это будет непросто, но оно того стоит. Сделай все возможное! Это всего 4 минуты.
Вот небольшая тренировка в Табате, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, и легко можете пропустить тренажерный зал.
Первое упражнение - приседания. Приседания используют самые большие группы мышц и помогают формировать стройные ягодичные мышцы.
Повторить 8 раз
20 секунд приседаний. 10 секунд отдыха между подходам
Отдыхаем 1 минуту
Второе упражнение - альпинисты. Выполняйте их быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Повторить 8 раз
20 секунд альпинисты. 10 секунд отдыха между подходам
Поздравляем! Вы сожгли 336 калорий.
Эта домашняя тренировка Табата не требует никакого оборудования и содержит всего 2 упражнения. Выполняйте 20 секунд первого упражнения с 10 секундными перерывами в течение 8 подходов. Затем, после 60-секундного перерыва, выполните 8 повторений 20-секундных подходов второго упражнения с теми же 10-секундными перерывами. Вы почувствуете нагрузку около 4-го подхода. Важно выполнять упражнения качественно, а не в количестве и скорости. Качество, а не количество. Нормально, если вы замедлились в последние несколько подходов, но не остановились. Это всего 20 секунд.
Занимаясь всего 4 минуты, вы уже через несколько недель почувствуете изменения в своём организме и улучшении физической формы.
