Вот что я хочу, чтобы вы делали:
🏋 Подберите такой вес, чтобы вы могли делать только 4–6 повторений.
То есть, используйте достаточный вес, позволяющий вам делать 4 повторения, но не дающий делать более 6. В общем, это составляет около 80-85% от одноповторного максимума.
Всегда работайте так, чтобы сделать больше повторений и поднять больший вес.
Самый простой способ остановиться в развитии - это поднимать один и тот же вес каждую неделю на те же повторения. Поэтому важно, чтобы вы всегда стремились улучшить количество повторений, которое вы можете делать с заданным весом, что позволит вам затем увеличить количество веса, которое вы можете поднять.
Возвращаясь к моему совету относительно тренировок в диапазоне 4–6 повторений, это очень просто: если вы можете делать 6 повторений, вы увеличиваете вес на 5-10 кг и работаете с этим весом до тех пор, пока не сможете выполнить 6 повторений. Что может занять еще пару недель тренировок, затем снова увеличивайте вес и так далее.
❗❗❗И с точки зрения упражнений, если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от тренировок, вы должны выполнять следующие упражнения каждую неделю:
- Приседания
- Становая тяга
- Жим лежа
- Армейский жим
Это основные строители массы, и я обещаю вам, что вы никогда не создадите отличное телосложение, не выполняя их регулярно и тяжело.
P.S. Если у вас были проблемы с наращиванием мышц, несмотря на регулярную тяжелую работу с весом, прислушайтесь к моему совету: ешьте больше и поднимайте больше, и вы станете большим.
