Планка – это универсальное упражнение, которое помогает решить сразу несколько задач, в том числе и избавиться от лишнего веса. Как нужно делать планку для того, чтобы похудеть и подтянуть живот?
Планка относится к универсальным упражнениям, это один из немногих элементов, которые работают в нескольких направлениях. При регулярном выполнении планки все мышцы становятся сильнее, выравнивается осанка и повышается выносливость, но чаще всего это упражнение используется для избавления от лишнего веса. Достигается высокая эффективность в сжигании жира, а также в подтягивании силуэта тела.
Для выполнения планки не требуется оборудования и спортивных навыков, ее освоит даже тот человек, который никогда не занимался спортом. Упражнение пользуется популярностью не только среди мужчин, но и среди женщин, в среднем женщина может похудеть на 4-5 см в талии только за счет выполнения планки. Как скоро уйдут лишние килограммы, зависит от того, насколько правильно будет выполняться упражнение, а также от выбранной сложности.
Планка с отведением в сторону одной руки или поднятием одной ноги сжигает в полтора раза больше калорий, чем классическая планка в положении упора лежа. Нагрузки при выполнении планки обеспечиваются энергией из жировых отложений, благодаря этому достигается столь высокая эффективность в похудении.
На эффективность сжигания жира напрямую влияет время, проведенное в планке. Тренеры рекомендуют начинать обучение планке с 20 секунд в нескольких подходах. Если делать как минимум четыре подхода каждый день, то уже через месяц вы сможете удерживать свое тело в положении упора лежа несколько минут.
Начинающим лучше начать обучение с классической планки с опорой на предплечья или ладони и носки, а когда она покажется слишком простой, подключить более сложные версии.
Если планка выполняется для похудения, то не имеет значения, будут опорой ладони или предплечья, для большинства людей проще сделать планку на предплечьях. Для повышения нагрузки используются утяжеления, а также нестабильное положение тела, к примеру, на одной руке или на одной ноге, ногами на фитболе или полусфере босу. За счет того, что телу придется не только держать положение, но и балансировать в поисках равновесия, будет потрачено намного больше калорий.
При выполнении планки нужно обращать внимание на работу мышц живота и бедер, они должны быть до предела напряжены и не расслабляться до конца подхода. Отдавая предпочтение планке, вы получаете несколько преимуществ – работа над всем телом, оказание наибольших нагрузок на проблемные зоны, потеря лишнего веса, обретение подтянутости и мышечного рельефа.
