Добрый день! Для того чтобы выглядеть подтянуто даже в зрелом возрасте далеко не обязательно посещать дорогостоящие фитнес - клубы. Эту цель можно легко достигнуть и тренировкой в домашних условиях, о которой я Вам сейчас подробно расскажу. Все упражнения максимально простые, но при этом очень эффективные. Перейдем непосредственно к самой тренировке.
1. Отжимания от пола.
Отжимания - это отличное упражнение для развития мышц груди и трицепса. Также в работу включаются пресс и мышцы стабилизаторы. А в зависимости от ширины постановки рук можно варьировать нагрузку на разные области груди. Выполняем 4 подхода по 30 повторений. Если Вы чувствуете, что упражнение дается легко, можно усложнить дополнительным весом используя рюкзак и книги.
2. Подтягивания.
Большинство бодибилдеров сходятся во мнении, что подтягивания это наилучшее упражнения для развитие мышц спины. Также при помощи подтягиваний можно неплохо прокачать бицепсы и предплечья. Эффективнее всего использовать широкий хват и в верхней точке стараемся свести лопатки и задержаться на доли секунды. Выполняем 3-4 подхода по 10-20 повторений.
3. Приседания. В домашних условиях очень проблематично тренировать ноги, однако с помощью этого упражнения можно неплохо развить свои квадрицепсы и бицпсы бедра.
Исходное положение ноги чуть шире ширины плеч. Начинаем очень медленно опускаться при этом держа ровную спину и не отрывая пяток от земли. Садимся таким образом в полный присед и затем начинаем точно такой же медленный подъем. Опускаться и подниматься необходимо настолько медленно насколько это возможно. Выполняем 3 подхода по 10 повторений.
5. Планка. Планка это статическое упражнение, которое отлично развивает мышцы пресса. Встаем в положение, как показано на изображении и стараемся, продержаться так, как можно дольше. Выполняем 3 подхода на максимальное количество времени.
6. Парашютист. И завершением нашей тренировки будет статическое упражнение на мышцы поясницы - парашютист. Ложимся на пол и поднимаем руки и ноги, как показано на изображении. Держим это положение как можно дольше. Это упражнение не только укрепит мышцы Вашей спины, но и также окажет благоприятное влияние на Вашу осанку.
Таким образом, за 25-30 минут мы провели полноценную тренировку на все основные группы мышц в домашних условиях.
Чтобы не пропустить новую статью подписывайтесь на мой канал
