О каких качествах будет идти речь? Любые упражнения прямо или косвенно направлены на развитие одного или нескольких физических качеств. И здесь мы сталкиваемся с волшебной цифрой пять, равной количеству этих качеств.
Это:
- ловкость
- быстрота
- сила
- выносливость
- гибкость.
В идеале, должно быть, чтобы все эти качества были гармонично развиты в человеке. По большому счету это и есть основная задача фитнеса, так как фитнес и переводится как быть готовым, подготовленным. Первые два качества, ловкость и быстрота, менее распространены, так как являются чуть более сложно оцениваемыми в условиях фитнеса и более специфичными. Три последние, сила, выносливость и гибкость, более распространенные, так как легче оцениваются. Остановимся подробнее на них.
В зависимости от того какое качество мы будем тестировать, мы будем выполнять соответствующее упражнение, одно или несколько. Напомню, что выбор зачетных упражнений зависит от многих фактором, в частности от уровня подготовки человека.
Сила
Я не буду вдаваться в физиологические аспекты что такое сила, от чего она зависит, какие энергосистемы включает, как ее развивать и оценивать. И понятное дело любому человеку приятно осозновать, что в нем есть определенная богатырская силушка. В рамках нашей темы нашей задачей является определение начального уровня готовности человека перед началом занятий. Так же как и с антропометрией здесь я выделил несколько зачетных упражнений начального уровня и классифицировал их для мужчин и женщин.
Для мужчин:
- подтягивания на перекладине
- отжимания на брусьях
- подъем ног до перекладины в висе
- приседания на одной ноге пистолетиком без отрыва пятки
Для женщин:
- горизонтальные подтягивания
- отжимания от пола с ног
- подъем коленей в висе
- приседания на одной ноге без отрыва пятки
Кто знаком с этими упражнениями понимает, что это достаточно легкие упражнения, для человека, который имеет опыт тренировок. Они не предполагают огромных штанг, неподъемных гантелей, поднятия тяжестей. Это упражнения с собственным весом, которые человек просто обязан уметь выполнить.
Это же его собственное тело! Большинство людей, не имеющих опыт занятий и пришедших в клуб первый раз, этот норматив выполнить не могут! Зачетный ориентир в этих упражнениях 10 повторений. Если ты ходишь в тренажерный зал, занимаешься там, уделяешь на это время и силы, но до сих пор не можешь выполнить этот норматив, тогда вообще не понятно, чем ты там занимаешься.
Выносливость
Что касается выносливости, ее можно разделить на:
- силовую или анаэробную
- общую или аэробную.
Упражнения, которыми можно оценить уровень силовой и общей выносливости различны по характеру.
Зачетное упражнение для оценки уровня силовой выносливости начального уровня являются:
Для мужчин:
- планка с рук
Для женщин:
- планка с локтей
Зачетный ориентир в этих упражнениях 60 секунд.
Зачетное упражнение для оценки уровня общей выносливости начального уровня является любое упражнение выполняемое на любом из кардиотренажеров:
- бег по дорожке
- ходьба по дорожке
- езда на велосипеде
- ходьба на эллипсе
- ходьба на сеппере
- другие кардиотренажеры, имеющиеся у вас в клубе
Процесс сводится к тому, что вы решаетесь проверить себя на выносливость, например, решаетесь как долго вы сможете бежать по дорожке со скоростью 8 км в час. Результат, который вы получите и будет вашим начальным.
Зачетное время или результат здесь дать сложно, так как имеет место быть много факторов, как минимум состояние здоровья, в частности сердечно-сосудистой системы. Поэтому делать это упражнение в самом начале на морально-волевых усилиях не стоит, ибо чревато. Задача просто выяснить на что вы способны на начальном этапе.
Гибкость
Что такое гибкость? Гибкость - это подвижность в суставах в пределах нормы. Нормы подвижности давно уже описаны в книгах и не являются огромным секретом. С гибкостью все намного проще, здесь ты либо можешь, либо нет, морально-волевые не помогут.
Обязательное правило безопасности при растяжке: растяжка осуществляется только на разогретые мышцы, то есть после разминки или после силовой тренировки. Зачетные упражнения на подвижность позволяют определить какие мышцы укорочены
и следовательно недостаточно эластичны, а другие, их мышцы антагонисты, ослаблены и удлинены, в следствии их недостаточной активности.
Укороченные мышцы вызывают дисбаланс мышечного аппарата тела, как в состоянии покоя, так и при выполнении движений, что приводит к неправильной осанке и функциональным проблемам, которые повышают риск травм во время бытовой, трудовой и спортивной деятельности.
Зачетные упражнения для оценки гибкости на начальном этапе следующие:
- сгибание плеча лежа с бодибаром
- тест Томаса (лежа на скамье или на степах)
- тест на вытягивание рук сидя
- тест на подвижность голеностопного сустава
Описать эти упражнения в словах так, чтобы передать всю суть правильной техники выполнения очень сложно, поэтому оставим это без объяснений. Зачет или нет в этих упражнениях определяется тем, в норме или нет подвижность в суставе, полноценная амплитуда движения или нет.
А здесь можно заказать программу похудения: Slim.fitnesstut.ru
Понравилась публикация? Поставьте лайк и подписывайтесь на канал, а я продолжу Вам рассказывать про полезное из мира фитнеса и питания!
На этом все, удачи! И помните, дорогу осилит идущий.
Оригинал статьи на моем сайте: ProfiTrener.com
