Название этого упражнение говорит о его целевом предназначении, а именно проработке мышц ягодиц. В данной статье мы рассмотрим технику выполнения данного упражнения а так же различные его вариации.
1. Ягодичный мост лежа на полу
Данное упражнение можно назвать универсальным так как его можно выполнять как в тренажерном зале так и дома или же в любом удобном для вас месте.
Для выполнения данного упражнения расположитесь на полу лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы находятся на полу чуть шире ширины плеч. Выполните подъем таза вверх упираясь лопатками и стопами о пол, вверху выдержите небольшую паузу удерживая ягодицы в напряжении, после чего вернитесь в исходное положение. Так же возможно использование отягощения в виде блина, гантель, грифа или медицинского мяча. Данное упражнение отлично прорабатывает зону ягодиц, так же задействуются мышцы разгибатели спины и мышцы ног.
2. Ягодичный мост с упором спиной о лавку
Еще один вариант выполнения данного упражнения когда ваш корпус находится выше стоп, это позволяет задействовать по мимо ягодиц так же переднюю поверхность бедра, а так же увеличить амплитуду выполнения упражнения тем самым усложнив задачу.
Для корректного выполнения упритесь лопатками о устойчивую поверхность, лучше всего подойдет устойчивая скамья в тренажерном зале, ноги поставьте на пол. Во время выполнения подъёмов таза важно следить что бы спина оставалась ровной и нагрузка приходилась именно на мышцы ног и ягодиц а не рассевалась между мышцами спины.
3. Ягодичный мост с поднятыми ногами
В данном варианте выполнения наши стопы должны находиться чуть выше уровня корпуса, таким образом нагрузка сместиться на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Поставьте ноги на устойчивую платформу и выполняйте подъёмы таза с полным опусканием его на пол или же в частичной амплитуде.
Напишите в комментариях выполняете ли вы это упражнение, а так же подписывайтесь на Smart Fitness чтобы не пропустить новые статьи о тренировках и правильном питании.
