С помощью тренировки от Криса Хериа мы полностью проработаем все мышцы ног, используя только своей вес. Обычно это сложно сделать без дополнительного отягощения, но на то Крис и профессионал — ему удалось составить мощнейшую тренировку, которая полностью прорабатывает ноги и запускает нереальный мышечный рост.
Тренировка состоит из 8 упражнений, сочетающих разные типы нагрузки на мышцы. Выполнил все 8 упражнений — считай, один круг есть. По возможности, таких кругов должно быть 3. Начнём же!
Прыжки в присяде
Это упражнение задействует понемногу всех мышц: от голеней до ягодиц. А необходимость удерживать баланс в сочетании с плиометрической нагрузкой заставят ноги гореть уже после первого подхода.
Походка сумоиста
Это необычное упражнение отлично прорабатывает ягодицы, включает в работу квадрицепцы и привлекает завистливые взгляды зевак. Главное в нём — не поднимать таз слишком высоко и позволить статичной нагрузке делать свое дело.
Стремимся к 20 шагам за подход, ну или пока хватает сил, в зависимости от текущего состояния ног.
Все упражнения в этом тренировке можно облегчить или усложнить, что делает её доступной для людей в любой физической кондиции.
Выпад реверансом
Это стильное упражнение требует от выполняющего удержания баланса. Это хорошо, потому что это требует дополнительных усилий и задействует больше мышц. Тренировка получается насыщенней и эффективней.
Тело держим ровно, а пресс в напряжении. Медленно выполняем по 10 раз на каждую ногу, удерживая баланс. Поднимаемся за счёт квадрицепса, а вторая нога лишь помогает удерживать равновесие.
Прыжки на коробку
Это может быть скамейка, бордюр, или любая другая поверхность, на которую можно запрыгнуть.
Прыжки именно на высокую поверхность позволяют поработать ногам в полную амплитуду, а чтобы добраться до самого верха придётся выжимать из них больше. Удобно, если хочешь проработать ноги эффективно и быстро.
Попеременные прыжки на скамью
Облегчённый вариант предыдущего упражнения, который позволит добить мышцы ног и вывести тренировку на совершенно новый уровень.
В ногах много крупных мышц, поэтому такой тренинг отлично поднимает уровень тестостерона. Это положительно скажется на росте мышц не только в ногах, но и во всем теле.
Приседания пистолетик (с поддержкой)
Квадрицепс - огромная мышца, и тренировать её своим лишь только весом очень сложно. Пистолетик — упражнение нацеленное именно на квадрицепсы, однако в конце тренировки сделать его без поддержки практически не реально. Для облегчения упражнения следует использовать стул, диван или любую другую мебель.
Крис использует дополнительный вес - его специальный жилет весит около 10 килограмм. Это один из способов усложнить тренировку со своим весом, если такая необходимость имеется.
Нравятся тренировки от Криса? Вот ещё:
Мощный пресс за месяц
Делаем плечи шире и больше
Подъем на носки
До сих пор этой тренировке не хватало лишь нагрузки на голени, и подъем на носки призван исправить это недоразумение. Его можно выполнять просто стоя на полу, главное делать это медленно.
Как понять что пора заканчивать? По огню, что растекается по икрам после ~30 секунды.
Выпады вперед и назад
Это последнее упражнение из круга, которое дожмет последние соки из мышц ног. Если силы еще остались - делаем по 5 раз на каждую ногу.
Вот так выглядит круг, а в зависимости от текущей физической формы его нужно повторить еще несколько раз.
Если вам понравилась тренировка, поддержите её лайком и обязательно подписывайтесь на канал! Все новинки и крутые тренировки от Криса обязательно будут на канале в удобном виде.
