Индустрия фитнеса навязала стереотип о том, что только длительные тренировки считаются эффективными (от 60 минут и выше). Тем не менее, короткие сессии, особенно со средней и высокой интенсивностью, могут помочь вам не только сохранять форму круглый год, но и развивать мускулатуру, сжигать жир и повышать выносливость. Двадцатиминутные тренировки особенно подходят для людей с насыщенным графиком, которым трудно выделить полтора-два часа на поход в зал.
Лучшие упражнения для тренировки за 20 минут
Свинги с гантелями
Для выполнения упражнения необходимо:
- Встать ровно (ноги на ширине плеч);
- Опустить руку с гантелей вниз, направляя ее между ног. Во время опускания руки выполняется частичное приседание с ровной спиной;
- Мощным движением выводите гантель по передней дуге вверх во время разгибания ног;
- Без паузы повторите движение снова.
Упражнение выполняется одной или двумя руками с гантелями.
Отжимания на гантелях
Одно из лучших упражнений для применения в суперсетах и круговых тренировках. Выполняется как обычные отжимания, но с одним отличием – ваши руки должны плотно удерживать рукояти гантелей.
Прогулка фермера
Универсальное движение с бесконечной возможностью прогрессирования. Нагружает мышцы спины, ног, плеч и живота, создавая мощную статическую и динамическую нагрузку. Прогулка выполняется с двумя гантелями, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Оптимальное количество времени подхода – 60 секунд.
Приседания с поворотом
Упражнение сочетает в себе взрывную технику и плиометрику. Считается одним из самых эффективных способов для развития мышц нижней части тела. Для выполнения необходимо:
- Поместить руки на груди (крест-накрест) и сделать глубокое приседание;
- Мощным движением разгибайте колени и совершайте прыжок с разворотом в воздухе на 180 градусов;
- Приземляйтесь только на носки, после чего вновь делайте приседание и повторяйте прыжок.
Эти упражнения помогут выстроить оптимальную тренировочную программу, которая будет направлена на поддержание минимальной жировой прослойки (или похудения), сохранения мышечного тонуса и развития выносливости. Новичкам рекомендуется делать упражнения с хорошим отдыхом, постепенно сокращая время между подходами или переходя на круговой тип выполнения. Начните с 2-3 кругов, повышая их количество до 5-6 циклов.
Как тренироваться по 20 минут в день и быть в отличной форме
