Как заниматься наиболее эффективно для себя, наблюдая за собственным пульсом?
Вы наверняка слышали о том, что при кардионагрузках нужно удерживать частоту пульса в правильной зоне (разогрев, жиросжигающая зона, зона выносливости и т.д.), чтобы извлечь из упражнений максимум пользы.
Вопрос: Как рассчитать свой максимальный пульс? Отвечаем – очень просто! Нужно знать одну простую формулу.
Формула названа в честь исследователей Танака, Монахан и Силс. Она позволяет усредненно рассчитать максимальный пульс (Частоту сердечных сокращений) по формуле:
ЧСС= 208 – 0,7 * Возраст
Используют подобные расчеты для определения личной “зоны тренировки”.
Например, если возраст занимающегося 27 лет, то его максимальный пульс (ЧСС мах) по расчету составляет 189 уд./мин.
- 50%-60% от максимального ЧСС – зона лёгкой физической активности. Подходит для улучшения общего состояния здоровья и развития организма;
- 60%-70% от максимального ЧСС – зона активности. Фитнес. Оптимальная для тренировочного процесса и стимулирования активного обмена веществ, жиросжигание.
- 70%-80% от максимального ЧСС – зона аэробной нагрузки. Развитие сердечной мышцы. Активное жиросжигание и трата калорий. Улучшение физической формы.
- 90%-95% от максимального ЧСС – зона VO2 max – предназначена для серьезных спортсменов. В данной зоне организм осуществляет работу на пределе и запасы гликогена активно расходуются.
Однако, следует помнить, у каждого человека существуют свои индивидуальные границы пульса для физической нагрузки и тренировок и возраст играет в расчете немаловажную роль.
Пульс среднего человека может отклоняться на 10 ударов в минуту от среднего значения, и погрешность формулы может достигать +-20 ударов в минуту.
