Если у вас есть цель - стать мощным воркаутером, то вам необходимо постепенно и терпеливо строить свою базу. Под словом "база" подрузамевается - иметь хорошие показатели в подтягиваниях,отжиманиях на брусьях, отжиманиях, а также выходы на две и приседания. Пройдемся по каждому упражнению.
Чтобы прогресс шёл быстрее необходимо выполнять все упражнения соответствующей технике.
ПОДТЯГИВАНИЕ(pull-up)
Техника базовых упражнений имеет большое значение, это упражнение является самым важным в воркауте. Правильная поставленная техника поможет развивать количество подтягиваний.
Включены в работу: мышцы спины, мышцы рук, в меньшей степени грудные мышцы и мышцы брюшного пресса.
В подтягиваниях существует 2 фазы: первая - поднятие к турнику, вторая - опускание. Поднятие необходимо делать задействовав силу широчайших мышц спины. Первое движение совершается спиной, последующее дотягивается силой бицепса. Опускание необходимо производить подконтрольно, чтобы не поймать инерции для раскачки и не задействовать лишние силы для остановки. Сила связок имеет огромную роль для подтягивания.(В последующих постах это будет рассматриваться подробнее). Ноги необходимо держать вместе.
Множество имеется разных видов подтягиваний, использовать их также необходимо
Отжимания на брусьях(dips)
Отжимания на брусьях - классика любителей тренажерных залов. Это упражнение пользуется популярностью у всех. Стандартная ширина брусьев 50 +- 5 см. Когда брусья шире или поуже, вероятность травм возможна. Включены в работу: грудные мышцы, мышцы рук, в меньшей степени мышцы спины и мышцы брюшного пресса.
Опускание локтей лучше всего совершать под углом 90 градусов, чтобы не перенапрягать суставы и связки. Разведение локтей играет огромную роль для напряжения мышц, стоит различать прижатие к телу и отведение в сторону.
Отжимания от пола(push-up)
Отжимания от пола является самым простым упражнением в воркауте. Абсолютно все новички начинают с этого упражнения, потому что его легче всего сделать помимо подтягиваний и брусьев. Отжимания очень хорошо подготавливают тех кто ещё не умеет ни подтягиваться,ни отжиматься на брусьях.
Выполняется упражнение довольно просто. Опускание тела силой грудных мышц и трицепса, и поднятие тела. В первой фазе необходимо четко разводить локти либо на 45 градусов, либо прижимать к телу(нагрузка соответственно меняется к разным группам мышц). Поднятие производим подконтрольно, без резких движений.
Существуют, также более трудные базовые упражнения, например: выход на 2, но об этом более подробно будет разобрано в других постах.
ВАЖНО: Имея сильные показатели в базовых упражнениях, только тогда стоит переходить к изучению сложных элементов воркаута.
Подписываемся на канал Workout Zone и оцениваем данный пост.
