Одним из крутых принципов в тренировках мышц является сочетание мышц-антагонистов в рамках одной тренировки. Этого принципа любил придерживаться такой мастодонт бодибилдинга, как Арнольд Шварцнеггер и в сегодняшние дни эта методика находит своих последователей. Казалось бы не все мышцы можно тренировать именно так, например, спина и грудь — большие мышечные группы, требующие соответственного объема. Однако, это не так и такое сочетание возможно. Сегодня рассмотрим именно такую тренировку. Итак, погнали!
1.Жим штанги под углом 3 сета по 8 повторений
Здесь старайтесь пойти тяжело, увеличивая рабочий вес от сета к сету. Старайтесь максимально медленно перемещать снаряд в негативной фазе и в более быстрой взрывной манере в позитивной фазе.
2. Подтягивания нейтральным хватом 3 сета по 8 повторений
Старайтесь максимально растянуть ваши широчайшие в негативной фазе и взорваться в позитивной фазе, переместив тело как можно быстрее вверх.
3. Жим гантелей под углом 3 сета по 15 повторений
Держите гантели нейтральным хватом, это позволит лучше растянуть ваши мышц груди, опуская гантели в более естественном положении. В верхней точке сделайте небольшую паузу.
4. Тяга нижнего блока 3 сета на 15 повторений
Максимально растягивайте мышц спины в негативной фазе, при этом удерживая максимально ровно ваш корпус. Старайтесь действовать без инерции и читинга.
5. Сведение рук в кроссовере 4 сета на 20 повторений
Максимально прожимайте мышцы груди в пиковой точке, выполнив небольшую паузу.
6. Тяга верхнего блока 4 сета на 12 повторений
Используйте обратным хват, стараясь заводить локти назад и вверх, как бы выпячивая грудь вперед, для максимальной работы ваших мышц спины.
7. Супер-сет 5 сетов
- Разводка гантелей на 12 повторений
- Тяга гантелей к поясу в наклоне на 12 повторений
Здесь ваша задача максимально наполнить кровью мышц груди и спины. Старайтесь выполнять движения медленно и подконтрольно.
Успешных тренировок, спортсмены!
