Мышечный рост - достаточно энергозатратный процесс. Речь, конечно же, именно о мыщцах, а не жировой массе, набирая которую, некоторые думают, что они преуспели в бодибилдинге.
Если у вас не так много времени или вы просто не хотите тратить много сил на изучение множества упражнений, то выделю три из них, которые отлично подойдут для прокачки всего вашего тела, так как это базовые многосуставные упражнения:
- Подтягивания. Упражнение отлично подойдет для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал, потому как турник вы можете найти в большом количестве дворов.
Это упражнение задействует практически все ваши мыщцы верха тела, со смещением акцента на спину и руки. Наиболее функциональным это упражнение будет при прямом хвате чуть шире плечь. В начальной стадии выполнения движения, пока вы висите на перекладине на прямых руках, вначале опускаете плечи вниз и немного назад, при этом сведя лопатки, далее подтягиваетесь вверх, как бы тянув при этом свои локти вниз, чтобы вы не чувствовали будто вытягиваете себя одними руками. При правильном движении, нагрузку на себя будет принимать, по большей части, спина, что лучше разовьет вашу общую массу тела. Если вы новичек и подтягивания вам пока не даются, то можете начать с тяги верхнего блока к груди.
Конечно, есть много видов подтягиваний, которые смещают нагрузку на ту или иную мышечную группу, но мы с вами лимитированы всего тремя упражнениями.
- Отжимания. Тут я, в первую очередь, имею ввиду отжимания на брусьях, так как это тоже отличное упражнение для развития верха вашего тела и так же, как и подтягивания, оно не подвергает ваш позвоночник осевой нагрузке, а наоборот, он слегка вытягивается, что идет только на пользу.
По технике, чем шире брусья и больше ваш наклон корпуса вперед, при выполнении упражнения, тем больше прокачиваются ваши грудные, преимущественно прорисовывается их нижняя часть. Если же ваши брусья более узкие, но тут больше имеется ввиду более узкое расположение локтей друг к другу, и вас корпус меньше наклонен вперед, то нагрузка больше смещается на ваши трицепсы. Конечно, при любом положении нагружаются трапеции, плечи и даже спина, но вы можете просто корректировать нагрузку в ту или иную сторону, в зависимости от ваших приоритетов.
При желании, вы можете заменить отжимания на брусьях, к примеру, жимом штанги лежа, что тоже будет весьма неплохим упражнением. Также можно выполнять его в разных вариациях: классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье задействует максимальное колличество мышц верха вашего тела; если же приподнять скамью на 30° со стороны головы, то нагрузка более равномерно распределится между верхом и низом грудных; ну а если слегка наклонить скамью в обратную сторону, т.е. головой вниз и взать штангу узким хватом (на ширине плеч или чуть уже), то максимальный акцент у вас придется на трицепсы и внутреннюю часть грудных. При всех вариациях важно соблюдать технику, выполняя упражнения, предварительно сведя лопатки.
- Приседания. Ну и как же без них. Это, возможно, лучшее упражнение, прокачивающее низ вашего тело, при этом включая в работу и верх, если это приседания со штангой. Тоже много вариаций этого упражнения существует, но я рассматриваю классические приседания, когда штанга находится на плечах или верхе спины, ноги чуть шире плеч, ступни слегка расставлены в стороны и колени, при приседании, должны идти по направлению стоп, для минимизации риска получения травм. Основные задействованные мышцы тут: квадрицепсы, задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, также в работу включены мышцы спины, груди, плеч, икроножных и мышц пресса. Все это при условии правильной техники выполнения упражнения.
Если, опять же, вы не можете посещать тренажерный зал, то используйте различные приседания дома с любыми тяжестями, главное, держите спину ровно и не уводите колени в разные стороны.
Бывает и такое, что некоторым противопоказаны приседания из-за каких либо травм или заболеваний позвоночника. Если первые два упражнения, скорее всего, вам только на руку, то приседания, действительно, вряд ли вам пойдут на пользу. В идеале, если вы замените их на жим ногами в тренажере. Сейчас много их вариаций существует с разной траекторией направления.
Если вы уделите свое внимание только регулярным тренировкам, состоящим из этих трех упражнений, то уже через месяц вы почувствуете видимый результат вашей физической формы. 💪🏼
