Исключительно просто и доступно о росте мышц.
Дело в том, что эта тема достаточно обширна, но не у каждого есть время вникать и погружаться в неё достаточно глубоко. Помня о принципе Парето, который говорит нам о том, что 80% знаний дают 20% информации, я решил предоставить вам эту 1/5 полезной информации.
Сколько подходов и повторений нужно делать
Когда мы говорим о росте мышц, мы имеем в виду гиперплазию или гипертрофию мышечных волокон. Они увеличиваются в диаметре (гипертрофия), либо за счёт увеличения количества миофибрил, находящихся внутри них (гиперплазия).
Мышечные волокна бывают двух типов
1. Гликолитические или т.н. "быстрые".
2. Окислительные или т.н. "медленные".
И те, и другие прекрасно способны расти. Только растут они от разных факторов.
Рост гликолитических мышечных волокон
Происходит от работы в отказ. Как минимум, в двух последних подходах (разминочные не рассматриваем) количество повторений должно быть таким, чтобы достигался полный отказ - то состояние, когда вы больше не можете или максимум можете сделать ещё одно повторение.
Обычно это достигается большими и критическими весами.
Длительность подхода 20-30 секунд, однако она зависит от размера мышц. К примеру, бицепс или предплечье - это маленькие по размеру мышцы и для них это время надо увеличить.
Отдых между подходами в районе 1,5-2 минут.
Сколько подходов делать? Их нужно прекращать как только у вас падает число повторений.
К примеру, вы сделали 12 повторений в отказ, а в следующем можете только 11. Пора прекращать это упражнение.
Рост окислительных мышечных волокон
Рост этого типа волокон будет идти только от доведения до жжения в мышцах, но не в отказ. Если вы быстро пришли к отказу, значит в подходе у вас работали гликолитические волокна.
Здесь рабочий вес должен составлять 50-60% от критических весов.
Длительность подхода 30-45 секунд, но также зависит от объёма мышц.
Перерыв между подходами - 0,5-1 минута.
Здесь достаточно 3-4 рабочих подходов, в которых достигается жжение.
Тренировать нужно оба типа мышечных волокон
Чтобы мышцы росли быстрее. Но желательно не за одну тренировку. В этом случае вы рискуете перезакислить мышцы и получить в результате долгое восстановление .
Мои рекомендации подходят для новичков. Опытные атлеты, конечно же, опытным путем подобрали для себя более оптимальные способы тренировок. Однако новичкам нужно с чего-то начинать. Эти рекомендации будут полезны для правильного старта.
Буду рад, если опытные атлеты в комментариях поправят меня и поделятся своими секретами, которые помогают им достигать более быстрого роста мышц.
Ставьте лайк, если мои 20% информации оказались полезными для вас.
Ранее в блоге:
Как я разогреваю коленный сустав перед приседом
Сушка до костей. С чего я начинаю строить тело
Почему паэурлифтеры такие огромные
Встал с коленей после изменений в программе тренировок
