Мы объединили мышцы корпуса и рук и плечевого пояса в один раздел так как данный подход тренинга являться одним из самых распространенных для девушек, когда нижняя часть тела (ноги и ягодицы) выведены в отдельную тренировку, а большие мышечные группы верхней части (спина, грудь, руки, дельты) тренируются отдельно. Суть такого разделения в столь желанных для многих девушек пропорциях, а также при такой тренировочной схеме мышцы получают достаточно времени для восстановления. Если же вы придерживаетесь именно такой тренировочной схемы вам следует знать некоторые правила о которых мы и расскажем в данной статье.
Так же, как и при тренировке по системе сплита, когда мы разделяем тренировки по отдельным мышечным группам, в первую очередь мы выполняем базовые, более тяжелые упражнения на которые мы затрачиваем много сил после чего идут изолирующие упражнения. По похожему принципу мы так же формируем порядок тренировки мышечных групп, в первую очередь задействуются большие мышечные группы такие как мышцы спины и груди, а только потом мы тренируем руки и/или дельты.
Упражнения на одну мышечную группу должны быть между собой связанны ведь их количество ограниченно 1-3 упражнениями на отдельную группу или мышцу, так как мы должны уместить в рамках одной тренировки проработку мышц всей верхней части тела.
Как правило мышцам спины и дельт нужно уделить немного больше внимания так как эти мышцы отвечают в большей степени за придание спортивного силуэта фигуре, а также их развитие визуально уменьшает талию, но это сугубо индивидуально и зависит от пропорции тела спортсменки.
При тренировке мышц груди основной акцент стоит сделать на проработке верхней части грудных мышц которые визуально помогут подтянуть грудь, а для этого мы выполняем наклонные жимы и разводки.
Важно при работе с дельтами равномерно распределять нагрузку между тремя пусками дельтовидных мышц для пропорционального развития плечевого пояса.
Пример тренировки:
1. Тяга верхнего блока (спина)
2. Тяга гантели к поясу (спина)
3. Жим гантелей на скамье под углом 45* (грудь)
4. Махи через стороны с гантелями (дельты)
5. Подъёмы рук с гантелями перед собой (дельты)
+
6. Разгибание рук в кроссовере
7. Сгибание рук с гантелями на бицепс
Нагрузка должна подбираться индивидуально в зависимости от того новичок ли вы или опытный спортсмен, количество упражнений варьироваться от 4 до 7, а количество сетов от 3 до 5.
Напишите в комментариях как вы строите свой тренировочный план и часто ли тренируете верхнюю часть тела, а также не забудьте поставить «лайк» если вам понравилась наша статья, а также подписаться на Smart Fitness что бы не пропустить новые статьи о тренировках, здоровом образе жизни и правильном питании.
