Когда мы говорим о круглых плечах в первую очередь мы имеем в виду развитие дельтовидных мышц которые состоят из трех отдельных пучков каждый из которых отвечает за движение плечевого пояса в том или ином направлении и исходя из этих анатомических особенностей мы выделили для вас три упражнения которые помогут вам проработать все три пуска дельтовидных мышц и сделать ваши плечи округлыми и массивными.
1. Жим штанги над головой
Жим штанги над головой или же как его еще называют «армейский жим» является отличным упражнением для проработки переднего и среднего пучка дельт что делает его довольно эффективным так как оно задействует большую часть плеча.
Для выполнения данного упражнения в начальной точке удерживайте гриф на верхней части грудных, хват широкий, локти слегка выведены вперед. Выполните выжимание грифа над головой в верхней точке подняв штангу на выпрямленных руках после чего плавно опустите руки вниз и верните гриф в исходное положение.
Существует два варианта выполнения данного упражнения с фиксацией в нижнем положении (когда вы кладете гриф на верх груди, а в верхней точке фиксируете на выпрямленных руках), и когда штанга все время удерживается за счет силы мышц без фиксации в верхней и нижней точке. В первом варианте возможно выполнение с большим весом, но во втором вы лучше чувствуете работу мышц ведь они все время находятся в напряжении.
2. Махи гантелями с через стороны
Данное упражнение направленно на проработку среднего пучка дельтовидных так как именно этот пучок волокон отвечает за отведение руки в сторону.
В положении стоя или сидя выполните мах руками через стороны, локти слегка согнуты при подъёме рук они находятся слегка выше чем ваши запястья. В верхней точке руки с плечами образуют ровную линию, а в нижней опускаются к ногам, а не перед собой.
3. Отведение на заднюю дельту в кроссовере
Для выполнения, данного упражнение возьмитесь руками за тросы проходящие через верхние блоки кроссовера, руки при этом расположены накрест. Немного отойдите назад и слегка отклонитесь от тренажера. Выполните разведение рук через стороны, локти слегка согнуты и направленны строго назад, руки не опускаются вниз. Максимально отведите локти назад при этом не сводя лопаток для того что бы исключить работу мышц спины, а сконцентрироваться на работе задней дельтовидной, после чего плавно верните руки в исходное положение.
Напишите в комментариях какие ваши любимые упражнения для прокачки дельт, а также не забудьте поставить «лайк» если вам понравилась наша статья, а также подписаться на Smart Fitness что бы не пропустить новые статьи о тренировках, здоровом образе жизни и правильном питании.
