Каждую весну для сотен тысяч людей по всему миру начинается период подготовки тела к лету. Он включает два основных аспекта: устранение лишнего жира и увеличение мышечной массы. Помимо главных приоритетов к основным задачам добавляется быстрое получение результата, потому что подготовка чаще всего начинается незадолго до пляжного сезона.
Тем не менее, даже если в наличии есть только полтора-два месяца, этого срока будет достаточно для достижения нужного результата, если подходить к делу правильно. Это означает жесткий контроль питания и правильно организованные тренировки.
Важность питания и коррекции рациона
Даже самые интенсивные и частые нагрузки не будут на 100% эффективными без контроля питания. Важно не только тратить калории, но и сократить их общее потребление. Только при дефиците калорий организм начнет использовать для энергии собственные ресурсы (лишний жир).
Диета не всегда должна быть изнурительной. Более того, если питание постоянно вызывает физический и психический дискомфорт, вряд ли удастся выполнить все намеченные цели. При построении плана питания важно учитывать следующие особенности:
- Разделение углеводов (80% медленных или комплексных и не более 20% быстрых, получаемых преимущественно из фруктов);
- Повышение белковых продуктов;
- Сокращение жиров (потреблять только из таких источников, как растительные масла, орехи и рыба);
- Тщательный контроль потребляемых калорий;
- Исключение всех вредных продуктов на период диеты (мучное, сладкое, жирное, жаренное, копченое).
Основу рациона должны составлять овощи, постные сорта мяса (грудка курицы, индейки, нежирная говядина), некалорийные фрукты, крупы (кроме рисовой и перловой).
Тренировочная нагрузка
Каждая тренировка должна быть максимально энергозатратной, для этого повышается интенсивность и объемы работы. Желательно увеличить количество повторений в подходах до 12-15, а отдых между сетами нужно сократить. Время нахождения мышц под нагрузкой и общее количество подходов играют большую роль, чем используемый вес. Для комфортного выполнения всех условий рабочие веса снижаются минимум вдвое, а иногда и до 35% от максимально используемых.
Большую роль выполняет кардио нагрузка. Помимо 3-4 силовых тренировки, необходимо добавлять 3-4 кардио сессии. Это поможет быстрее сжигать жир и сильнее сдвинуть баланс калорий в сторону дефицита.
