Доброго времени суток спортсмены!
Пару дней назад я посмотрел лекцию великого профессора Виктора Селуянова - заслуженного работника физической культуры РФ.
В ней он рассказывал о том, как построить эффективную тренировочную программу. Этим я и поделюсь с вами здесь.
--------------------------------------
Самое важное
К самому главному в тренировке Силуянов относит:
- Наличие отказа в мышце
- Гормональный выброс
Но кроме того Виктор Николаевич отмечает, что без рационального питания и достаточного сна никуда!
--------------------------------------
Построение тренировочной программы
Для максимального эффекта мы должны принять во внимание следующее:
- Каждый подход должен быть отказной ( т.е ваш максимум )
- Время отдыха между подходами - 30 - 60 секунд, отдых между упражнениями - 5 - 10 минут!
Во время этих 5-10 минут Селуянов рекомендует выполнять лёгкую аэробную нагрузку, идеально подойдёт скакалка, велотренажёр, ходьба.
- Количество повторений в одном подходе - 12 - 16 повторений
Подбираем такой вес, чтобы отказ происходил в радиусе 12 - 20 повторений
- После тренировки - лёгкая аэробная активность в течение 10 -15 минут, это может быть бег, скакалка или груша
--------------------------------------
Пример тренировочного дня
Тренировка ног:
Разминка
- Приседания со штангой - 4 подхода / 12 - 15 повторений
Отдых - 5 - 10 минут
- Выпады с гантелями - 3 подхода / 12 - 15 повторений на каждую ногу
Отдых - 5 - 10 минут
- Мёртвая тяга - 3 подхода / 12 - 15 повторений
Отдых - 5 - 10 минут
- Жим ногами в тренажёре - 3 подхода / 12 - 15 повторений
Активность в течение 10 - 15 минут
Вывод:
для максимально эффективной тренировки должны быть соблюдены следующие правила: отказ, 5 - 10 минутный отдых между упражнениями, 12 - 16 повторений за подход.
Ставь лайк или дизлайк на этот пост, оцени его - твоё мнение очень важно!
На моём канале ты найдёшь много интересного и полезного по теме спорта, здоровья и питания, интересно? Подписывайся! Я рад каждому своему подписчику!
