Когда вы строите большую спину, не имеет значения ваша конечная цель, будете ли вы выходить на сцену или нет — ваша спина должна иметь силу и объем. Это значит, что вы должны уделять особое внимание этой массивной мышечной группе. Если ваша спина является вашей слабой мышечной группой, вам нужно специализированная программа, чтобы довести ее до нужных кондиций. Начните следовать четырем простым правилам, чтобы добиться тех результатов, которые вы хотите. Итак, погнали!
Работайте над своими слабыми упражнениями
Смысла работы над слабой мышечной группой заключается в преобразовании ваших слабых стороны в сильные. Если вы не умеете подтягиваться, то это не значит, что вам нужно забросить это упражнение. Если вы хотите быть шире, вам нужно делать подтягивания. Начните с более простых вариантов — используя помощь партнера, резинки либо низкий турник. И постепенно стремитесь к тому, чтоб стать сильнее в этом упражнении. Помните, что ваша цель не в том, чтобы потешить ваше это и делать то, в чем вы сильны, а цель в том, чтобы построить мощную спину.
Тренируйте спину дважды в неделю
Спина — это большая мышечная группа. Поэтому, когда она отстает — это может быть большой проблемой. И вы не можете просто работать с отстающей спиной раз в неделю и надеяться на результат. Вам нужно тренировать ее чаще. Один день может быть силовым, когда вы делаете тяжелые базовые упражнения и работаете над общей массой спина. А второй ориентирован больше на ширину, где вы больше делаете подтягиваний, тяг верхних блоков и пр. Также вы можете одну тренировку пойти на более тяжелые веса и меньшее количество повторений, а вторую тренировку делать в многоповторном режиме. Но при этом отдых между тренировками должен быть минимум 72 часа, чтобы успевать восстанавливаться.
Используйте полный диапазон движения
Есть некоторые упражнения, в которых вы можете сократить диапазон движения и по-прежнему это будет приносить результат. Но когда вы тренируете спину, полных диапазон движения необходим. Полный диапазон помогает накачать больше крови в рабочую мышцу и улучшить детализацию и разделение. Также огромный вклад в рост спины вносит растяжка. Растяжка после каждого сета поможет максимизировать рост вашей спины.
Поддерживайте нейро-мышечную связь
Одна из главных проблем в тренировки мышцы спины, в отличии от ваших квадрицепсов, груди, плеч и рук, заключает в том, что вы не можете видеть, как работают ваши мышцы. Поэтому концентрация на нейро-мышечной связи и фокусировка на правильном движение здесь наиболее актуальна. Когда вы тренируете спину, попробуйте прочувствовать, как работает каждое волокно, когда вы поднимаете и опускаете вес. Когда вам нужно, например, сделать 10 повторений, не думайте о том, чтобы просто их сделать. Сосредоточьтесь на правильном движении, лучше сделать 10 подходов по 1 повторению, но выложиться в каждом из них, чем просто 10 раз переместить снаряд туда сюда.
Успешных тренировок, спортсмены!
