Что вызывает боль в мышцах?
Боль в мышцах возникает из-за «микротравм» мышечных волокон и соединительной ткани. Эти крошечные разрывы вызывают боль из-за воспаления, которое появляется, когда организм работает над восстановлением мышц. Этот процесс может занять несколько дней, поэтому иногда вам может потребоваться 24–48 часов, чтобы вы почувствовали боль. После этого приступа боли мышцы восстанавливаются и в результате становятся сильнее и плотнее. Однако существуют стратегии по уменьшению боли после тренировки, о которых вы можете прочитать ниже.
Сенсорная депривация
Метод сенсорной депривации заставит вас чувствовать себя спокойнее, чем вы даже можете себе представить, и достаточно скоро вы будете в состоянии достичь глубокого расслабления. Было также доказано, что нахождение в камере сенсорной депривации — это отличный метод уменьшения боли! Благодаря соли Эпсома, вы будете держаться на поверхности воды, что снимет огромную нагрузку с ваших мышц, и, кроме того, ваше тело будет поглощать магний, который вымывает всю накопившуюся после тренировок молочную кислоту.
Инфракрасная сауна
Тепло от инфракрасных панелей в 40–60 ° ощущается как солнечный свет, но без побочных эффектов в виде солнечных ожогов. Оно повышает температуру внутри вашего тела и улучшает циркуляцию. Пока сауна выполняет свою работу, успокаивая уставшие мышцы и уменьшая воспаления, усиленный кровоток вымывает нежелательные токсины, одновременно улучшая гибкость. В то же время тепло помогает снять напряжение и снижает уровень кортизола, гормона стресса.
Криотерапия
Идея войти в камеру с минусовой температурой, чтобы заморозить себя на три минуты, многим кажется пугающей, но популярность этих «ледяных ванн» следующего поколения постоянно растет. Арктический холод усиливает уровень противовоспалительных гормонов, отеки и боль мгновенно уменьшаются, и вам становится так холодно, что ваша нервная система перестраивается, чтобы изменить восприятие самой боли. После озноба вы будете вознаграждены волнами эндорфинов, хитрым повышением коллагена, более сильным иммунитетом и ясностью ума. О, и не забывайте о лучшей части, криотерапия — это мощный стимулятор обмена веществ, и говорят, что вы можете сжечь до 800 калорий в течение восьми часов после процедуры!
Массаж
Если по возвращению домой вы чувствуете себя жестким как доска и хромаете от боли, вам лучше записаться на сеанс массажа без промедления. Массаж помогает кровообращению и насыщению кислородом уставших мышц, так что тело может быстрее восстановиться и избавиться от токсинов.
Медитация
Все, от йогов до самых высокооплачиваемых спортсменов, занимаются медитацией. Это один из лучших и самых дешевых инструментов для восстановления. Успокоив ум и частоту сердечных сокращений, медитация наградит вас расслабленной нервной системой, что позволит ускорить восстановление мышц, повысить ясность ума и дать вам шанс на лучший ночной сон.
Массажные ролики
Возможно, вам кажутся странными люди, которые используют массажные ролики в зале, но вам следует последовать их примеру. Работая над фасциальным слоем, оболочкой вокруг ваших мышц, терапия массажным роликов освобождает плотные узлы (триггерные точки), которые образуются от слишком большого напряжения или повторяющейся нагрузки. Возьмите ролик и осторожно катитесь по нему с весом тела, пока не найдете место, которое заставит вас почувствовать боль. Пока напряжение не исчезнет, держите ролик на этом месте и дышите, затем продолжайте. Со временем вы станете более мобильными и уменьшите шансы получить серьезную травму.
Растяжка
Мы все знаем, что мы должны растягиваться после физических нагрузок, но многие продолжают забывать об этой важной части любой тренировки. Пришло время вернуться к коврику, потому что растяжка — это один из самых простых способов восстановления. Сосредоточенное внимание на удлинении мышц уменьшает мышечную жесткость и увеличивает диапазон движений в ваших суставах.
Прерывистый пост
Большинство людей думают, что пост — это только религиозная практика. Но это не может быть дальше от истины, потому что пост имеет множество преимуществ для здоровья.
Вот некоторые из этих преимуществ:
- Вы будете терять вес, используя запасы жира в организме для получения энергии.
- Увеличение производства гормона роста на 1300% у женщин и на 2000% у мужчин. Это может помочь вам похудеть и нарастить мышечную массу одновременно, если вы будете следовать разумной программе тренировок.
- Стабилизация уровня инсулина.
- Детоксификация и отдых для ваших внутренних органов.
Существуют многочисленные варианты методик поста. Среди спортсменов наиболее популярен прерывистый пост, при котором вы поститесь по 12–20 часов в день. Этот подход можно рассматривать как полную противоположность подхода, который заключается в 6–8 приемах пищи в день. Имейте в виду, что вы должны пить много воды во время голодания.
Холодный душ
Холодный душ не поможет вам напрямую нарастить мышечную массу, но может помочь вам быстрее восстановиться после тренировок, улучшив кровообращение. Помимо этого, холодный душ имеет и другие преимущества. Вот некоторые из них:
- Омолаживает и заряжает энергией
- Укрепляет вашу иммунную систему
- Увеличивает умственную выносливость
Больше биохаков здесь: http://tele.click/hack_bio
Источники: Rosie Gregory “The 8 Best Recovery Hacks For Wannabe Athletes”; Todd Kuslikis “7 Simple Muscle Hacks”; Yuri Elkaim “The 5 FASTEST Ways to Ease Sore Muscles”
